Los UPF pueden definirse como alimentos que han pasado por muchos procesos y contienen ingredientes que no añadiríamos si los cocináramos desde cero en casa.

Y según una investigación reciente, la dieta de los adolescentes suele estar compuesta en dos terceras partes por UPF, según la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido.

La chef y escritora gastronómica Melissa Hemsley dice que es "bastante aterrador", y "no parece que vaya a parar de ninguna manera".

He aquí sus consejos para restablecer el equilibrio.

Identifica tus puntos conflictivos

"Mucha gente me ha dicho que el desayuno y la comida son sus momentos más complicados", dice Hemsley, los momentos típicos en los que recurren a la comodidad de los UPF.

"Así que pensé: ¿por qué no los convierto en los puntos dulces en los que concentro mi energía en las recetas? Desayunos para llevar, almuerzos para llevar que realmente apetecen".

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Aprovisiónate de los ingredientes adecuados y duraderos

Hemsley recomienda utilizar con frecuencia verduras congeladas; si siempre tienes alguna en el congelador, siempre tendrás a mano los elementos básicos de una comida rápida.

"Se trata de preparar la cocina para que trabaje para ti. Así que asegúrate de que tienes un par de cosas en las que realmente confías en el armario, un par de cosas en el congelador", dice.

Preparación de comidas con un componente básico

Hemsley sugiere preparar una salsa que puedas utilizar en varias comidas a lo largo de la semana. Una salsa a base de tomate es realmente práctica. "Es uno de los ingredientes que más se compran, las salsas para pasta en tarro o en plástico, son caras y no sabes necesariamente lo que contienen, y no me parecen tan saciantes", dice.

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Comer con más conciencia

Si prestamos más atención a nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía, puede que nos demos cuenta de que la comida que elegimos suele estar relacionada. "Yo hablo de comer con atención -siempre que no se te pongan los ojos en blanco-, pero pensando realmente si estás comiendo algo que te hace sentir fatal", dice Hemsley.

"Digamos que no he comido alimentos integrales durante unos días. Estaré irritable, de mal humor, con los niveles de azúcar en sangre por los suelos y me costará dormir.

"Sé que muchas personas que trabajan en el sistema educativo dicen que notan la diferencia cuando los niños comen ciertos alimentos, en su concentración, en sus niveles de alteración y en su estado de ánimo en general".

Pollo con guindilla blanca

Ingredientes:

(para 4 personas, 1 h 10 min)

4 muslos de pollo con hueso y piel

2 cucharadas de aceite de oliva, más si es necesario

2 cebollas, finamente picadas

2 pimientos amarillos, cortados en dados

4 dientes de ajo, cortados en rodajas finas

2 cucharaditas de comino molido

1 cucharadita de orégano seco

¼ cucharadita de pimienta de cayena o guindilla, al gusto

1,2 l de caldo de verduras o de pollo

2 latas de 400 g de judías blancas, escurridas y enjuagadas

200 g de maíz dulce congelado

Zumo de 1 lima, más un poco de ralladura si se desea

Sal marina y pimienta negra

Aderezos opcionales:

Nata agria o yogur

Cilantro fresco y/o cebolleta en rodajas

Aguacate en rodajas

Rábanos o pepino en rodajas

Rodajas de lima

Rodajas de jalapeño en frasco o copos de chile

Preparación

1. Sazona los muslos de pollo por ambos lados con sal. Calentar el aceite de oliva en una olla grande y, una vez caliente, añadir los muslos de pollo con la piel hacia abajo. Cocinar durante 10-12 minutos a fuego medio-alto hasta que estén bien dorados, luego dar la vuelta y cocinar por el otro lado durante dos o tres minutos. Sacar de la olla y reservar en un plato grande.

2. El pollo debería haber soltado bastante grasa, pero si no es así, añade un chorrito de aceite de oliva a la olla y, una vez caliente, añade las cebollas, los pimientos y una pizca de sal y pimienta. Sofreír durante unos 12 minutos a fuego medio hasta que estén muy blandos, removiendo de vez en cuando. Añadir el ajo, sofreír durante un minuto y, a continuación, añadir el comino, el orégano y la cayena o los copos de guindilla y sofreír durante dos minutos, removiendo con regularidad.

3. 3. Volver a poner los muslos de pollo en la cazuela y verter el caldo. Cocer a fuego lento durante 25 minutos, luego añadir las judías y continuar la cocción durante otros 10 minutos.

4. 4. Sacar los muslos de pollo una vez cocidos, retirar la carne de los huesos y desmenuzarla. Reservar, desechando la piel del pollo si se desea. Utiliza un pasapurés o el dorso de una cuchara de madera para aplastar aproximadamente un tercio de las alubias (esto ayudará a espesar la guindilla).

5. 5. Añade el maíz dulce congelado y cuécelo durante unos cinco minutos hasta que esté tierno. Retire del fuego, añada el pollo, el zumo de lima y, si lo desea, un poco de ralladura, y pruebe la sazón.

6. 6. Sirve en cuencos y termina con los ingredientes que más te gusten.

Tostas de halloumi rallado con miel caliente

Ingredientes:

(Para 2 personas, 20 minutos)

400 g de tomates cherry

1 puñado grande de aceitunas negras sin hueso

2 rebanadas grandes de pan de masa fermentada

3 cucharadas de aceite de oliva

225 g de halloumi, rallado grueso

1 cucharadita de orégano seco o tomillo

Una pizca de escamas de guindilla

1 cucharada de miel líquida

2 puñados grandes de rúcula

Sal marina y pimienta negra

Método de preparación

1. Precalentar el horno a 220°C/gas 9.

2. Coloque los tomates, las aceitunas y el pan en una bandeja de horno grande. Rocíe los tomates con dos cucharadas de aceite de oliva y salpimiéntelos. Hornear de cinco a siete minutos para tostar ligeramente el pan.

3. Colocar el halloumi rallado sobre las tostadas, espolvorear con el orégano o el tomillo, rociar con el aceite de oliva restante y hornear durante otros 10-12 minutos hasta que el halloumi esté derretido y dorado.

4. 4. Nada más sacarlas del horno, espolvorear las tostadas con los copos de guindilla y rociarlas con la miel. Esparcir por encima la rúcula y servir enseguida.

Barrita de chocolate y mantequilla de cacahuete (sin hornear)

Ingredientes:

(Para 16 personas, 20 minutos de preparación)

250 g de mantequilla de cacahuete suave

100 g de almendras molidas

100 g de copos de avena

6 cucharadas de sirope de arce

1 cucharadita de extracto de vainilla

Una pizca de sal marina

Para la capa de chocolate

180 g de chocolate negro, partido en trozos

1 cucharada de mantequilla de cacahuete suave

Sal marina en escamas, para espolvorear

Cobertura opcional:

2 puñados de cacahuetes tostados

Preparación

1. Forrar un molde pequeño o una fuente (de unos 15 cm x 8 cm o su equivalente cuadrado) con papel sulfurizado, asegurándose de que llegue lo suficientemente alto por los lados para poder sacar la mezcla del molde una vez cuajada.

2. 2. Mezclar en un bol la mantequilla de cacahuete, las almendras molidas, la avena, el sirope de arce, la vainilla y la sal. Pásalo al molde forrado, presionando con el dorso de una cuchara o espátula para que quede uniforme y compacto.

3. 3. Para la capa de chocolate, derretir el chocolate al baño maría (un recipiente resistente al calor colocado sobre un cazo con agua hirviendo a fuego muy lento, asegurándose de que el fondo del recipiente no toque el agua). Una vez derretido, mezclar con la mantequilla de cacahuete y verter uniformemente sobre la base.

4. 4. Si se va a cubrir con cacahuetes enteros, esparcirlos sobre la capa de chocolate. Espolvorear por encima una pizca de sal marina en escamas.

5. Deje reposar en el frigorífico durante una hora o hasta que esté firme y, a continuación, córtelo en 16 trozos para servir.

Real Healthy de Melissa Hemsley está publicado en tapa dura por Ebury Press.