Gli UPF possono essere definiti come alimenti che hanno subito molti processi e contengono ingredienti che non aggiungeremmo se cucinassimo da zero a casa.

Una recente ricerca ha rilevato che la dieta degli adolescenti è tipicamente composta per due terzi da UPF, secondo il National Diet and Nutrition Survey del Regno Unito.

La chef e scrittrice di cucina Melissa Hemsley afferma che il fenomeno è "piuttosto terrificante" e "non sembra in alcun modo destinato a fermarsi".

Ecco i suoi consigli per ristabilire l'equilibrio.

Identificate i vostri punti critici

"Molte persone mi hanno detto che la colazione e il pranzo erano i loro punti critici", dice Hemsley, ovvero i momenti tipici in cui si ricorreva alla comodità degli UPF.

Così ho pensato: "Perché non li faccio diventare i punti più dolci in cui concentro le mie energie sulle ricette? Quindi colazioni da prendere al volo, pranzi al sacco che non vedrete l'ora di fare".

Crediti: PA;

Fate scorta degli ingredienti giusti e duraturi

Hemsley consiglia di utilizzare spesso le verdure surgelate: se ne avete sempre qualcuna nel congelatore, avrete sempre a portata di mano gli elementi costitutivi di un pasto veloce.

"Si tratta di costruire la vostra cucina in modo che funzioni per voi. Assicuratevi di avere un paio di cose su cui fate affidamento nella dispensa e un paio di cose nel congelatore", dice.

Preparare i pasti con un componente base

Hemsley suggerisce di preparare una salsa da utilizzare per più pasti durante la settimana. Una salsa a base di pomodoro è molto utile. "È uno degli ingredienti più acquistati, i sughi per la pasta in barattolo o in plastica sono costosi, non si sa necessariamente cosa contengono e trovo che non siano così sazianti", dice.

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Mangiare in modo più consapevole

Se prestiamo maggiore attenzione al nostro umore e ai nostri livelli di energia, può diventare più chiaro che il cibo che scegliamo è spesso collegato. "Parlo di mangiare con consapevolezza - purché non vi faccia sgranare gli occhi - ma di pensare davvero se state mangiando del cibo che vi fa sentire malissimo", dice Hemsley.

"Se non mangio cibi integrali per qualche giorno, so che sarò molto più fastidioso da frequentare. Sarò irritabile, lunatica, i miei livelli di zucchero nel sangue crolleranno, potrei avere più difficoltà a dormire".

"So che molte persone che lavorano nel sistema educativo dicono di notare una differenza quando i bambini mangiano certi cibi, nella loro concentrazione, nei livelli di disturbo e nel loro umore generale".

Pollo al peperoncino bianco

Ingredienti:

(Dosi per 4 persone, tempo di preparazione 1 ora e 10)

4 cosce di pollo con osso e pelle

2 cucchiai di olio d'oliva, più altro se necessario

2 cipolle, tritate finemente

2 peperoni gialli, tagliati a dadini

4 spicchi d'aglio, affettati finemente

2 cucchiai di cumino macinato

1 cucchiaio di origano secco

¼ di cucchiaino di pepe di Caienna o di peperoncino, a piacere

1,2 l di brodo vegetale o di pollo

2 scatole da 400 g di fagioli bianchi, scolati e sciacquati

200 g di mais dolce congelato

Succo di 1 lime, più un po' di scorza se si desidera

Sale marino e pepe nero

Guarnizioni facoltative:

Panna acida o yogurt

Coriandolo fresco e/o cipollotti, affettati

Avocado a fette

ravanelli o cetrioli a fette

spicchi di lime

Fette di jalapeño in barattolo o fiocchi di peperoncino

Metodo:

1. Salare le cosce di pollo su entrambi i lati. Scaldare l'olio d'oliva in una pentola grande e, una volta caldo, aggiungere le cosce di pollo, con la pelle rivolta verso il basso. Cuocere per 10-12 minuti a fuoco medio-alto fino a quando non saranno ben dorate, quindi girarle e cuocerle sull'altro lato per due o tre minuti. Togliere dalla pentola e mettere da parte su un piatto grande.

2. Il pollo dovrebbe aver rilasciato molto grasso, ma se così non fosse, aggiungere una spruzzata di olio d'oliva alla pentola e, una volta caldo, aggiungere le cipolle, i peperoni e un pizzico di sale e pepe. Fate soffriggere per circa 12 minuti a fuoco medio fino a quando non saranno molto morbidi, mescolando di tanto in tanto. Aggiungete l'aglio, fate soffriggere per un minuto, quindi aggiungete il cumino, l'origano e i fiocchi di cayenna o di peperoncino e fate soffriggere per due minuti, mescolando regolarmente.

3. Riportare le cosce di pollo nella pentola e versare il brodo. Fate sobbollire per 25 minuti, quindi aggiungete i fagioli e continuate a cuocere per altri 10 minuti.

4. Una volta cotte, togliere le cosce di pollo, togliere la carne dalle ossa e tagliuzzarla. Mettere da parte, scartando la pelle del pollo, se lo si desidera. Con uno schiacciapatate o con il dorso del cucchiaio di legno, schiacciare circa un terzo dei fagioli (questo aiuterà ad addensare il peperoncino).

5. Aggiungete il mais surgelato e fate cuocere per circa cinque minuti, finché non diventa tenero. Togliete dal fuoco, aggiungete il pollo, il succo di lime, più un po' di scorza se vi piace, e assaggiate per verificare il condimento.

6. Versare nelle ciotole e completare con i condimenti desiderati.

Crostini di halloumi grattugiato con miele caldo

Ingredienti:

(per 2 persone, ci vogliono 20 minuti)

400 g di pomodori ciliegini

1 grossa manciata di olive nere, snocciolate

2 grandi fette di pane a lievitazione naturale

3 cucchiai di olio d'oliva

225 g di halloumi, grattugiato grossolanamente

1 cucchiaio di origano o timo essiccato

Un buon pizzico di peperoncino

1 cucchiaio di miele secco

2 grandi manciate di rucola

Sale marino e pepe nero

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 220°C ventilato/marca di gas 9.

2. Mettere i pomodori, le olive e il pane su una grande teglia da forno. Irrorare i pomodori con due cucchiai di olio d'oliva e condire con sale e pepe. Infornare per cinque-sette minuti per far abbrustolire leggermente il pane.

3. Distribuire l'halloumi grattugiato sui crostini, cospargere con l'origano o il timo, irrorare con l'olio d'oliva rimanente e infornare per altri 10-12 minuti fino a quando l'halloumi sarà fuso e dorato.

4. Appena sfornati, cospargere i toast con le scaglie di peperoncino e irrorarli con il miele. Distribuire la rucola e servire subito.

Barretta al cioccolato e burro di arachidi (no-bake)

Ingredienti:

(per 16 persone, ci vogliono 20 minuti per prepararla)

250 g di burro di arachidi liscio

100 g di mandorle macinate

100 g di avena porridge

6 cucchiai di sciroppo d'acero

1 cucchiaio di estratto di vaniglia

Un pizzico di sale marino

Per lo strato di cioccolato:

180 g di cioccolato fondente, spezzettato grossolanamente

1 cucchiaio di burro di arachidi liscio

Sale marino a scaglie, da spolverare

Guarnizione facoltativa:

2 manciate di arachidi tostate

Metodo:

1. Foderare una piccola teglia o un piatto (circa 15 cm x 8 cm o un equivalente quadrato) con carta da forno, assicurandosi che arrivi abbastanza in alto sui lati in modo da poter sollevare il composto dalla teglia una volta che si è solidificato.

2. Mescolare in una ciotola il burro di arachidi, le mandorle macinate, l'avena, lo sciroppo d'acero, la vaniglia e il sale. Trasferitelo nella teglia foderata, premendo con il dorso di un cucchiaio o di una spatola per renderlo uniforme e compatto.

3. Per lo strato di cioccolato, sciogliere il cioccolato a bagnomaria (una ciotola a prova di calore posta su un pentolino di acqua leggermente bollente, facendo attenzione che il fondo della ciotola non tocchi l'acqua). Una volta sciolto, mescolare il burro di arachidi e versarlo uniformemente sulla base.

4. Se si desidera guarnire con le arachidi intere, spargerle sullo strato di cioccolato. Cospargere con un pizzico di sale marino a scaglie.

5. Mettere in frigorifero per un'ora o finché non si rassoda, quindi tagliare in 16 pezzi per servire.

Real Healthy, di Melissa Hemsley, è pubblicato in edizione cartonata da Ebury Press.