Les FUP peuvent être définis comme des aliments ayant subi de nombreuses transformations et contenant des ingrédients que nous n'ajouterions pas si nous les cuisinions de A à Z à la maison.

Des recherches récentes ont montré que l'alimentation des adolescents est généralement composée de deux tiers de FUP, selon l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition menée au Royaume-Uni.

Melissa Hemsley, chef cuisinier et rédactrice gastronomique, estime que ce phénomène est "assez terrifiant" et que "rien ne semble pouvoir l'arrêter".

Voici ses conseils pour rétablir l'équilibre.

Identifiez les points délicats

"Beaucoup de gens m'ont dit que le petit-déjeuner et le déjeuner étaient leurs points délicats", explique Melissa Hemsley - des moments typiques où ils se tournent vers la commodité des UPF.

"Je me suis donc demandé pourquoi je n'en ferais pas des moments privilégiés où je concentrerais mon énergie sur les recettes. Des petits-déjeuners à emporter, des déjeuners à emporter dont vous vous réjouirez vraiment".

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Faites le plein d'ingrédients durables

Hemsley recommande d'utiliser fréquemment des légumes surgelés. Si vous en avez toujours dans le congélateur, vous aurez toujours sous la main les éléments constitutifs d'un repas rapide.

"Il s'agit d'aménager votre cuisine pour qu'elle vous soit utile. Il s'agit d'aménager votre cuisine pour qu'elle vous soit utile. Assurez-vous d'avoir dans le placard quelques produits dont vous avez vraiment besoin et dans le congélateur quelques produits", explique-t-elle.

Préparer les repas avec un élément de base

Mme Hemsley suggère de préparer une sauce que vous pourrez utiliser pour plusieurs repas tout au long de la semaine. Une sauce à base de tomates est très pratique. "C'est l'un des ingrédients les plus achetés, les sauces pour pâtes en bocaux ou en plastique, elles sont chères et vous ne savez pas nécessairement ce qu'elles contiennent et je ne les trouve pas très rassasiantes", dit-elle.

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Manger plus intelligemment

Si nous prêtons davantage attention à notre humeur et à notre niveau d'énergie, il devient plus clair que la nourriture que nous choisissons est souvent liée. "Je parle de manger en pleine conscience - tant que cela ne vous fait pas rouler des yeux - mais aussi de réfléchir réellement à la façon dont vous mangez un aliment qui vous fait vous sentir mal", explique Mme Hemsley.

"Si je n'ai pas mangé d'aliments complets pendant quelques jours, je sais que je serai beaucoup plus pénible à vivre. Je serai irritable, d'humeur changeante, ma glycémie s'effondrera, j'aurai peut-être plus de mal à dormir.

"Je sais que beaucoup de gens qui travaillent dans le système éducatif disent qu'ils peuvent voir une différence lorsque les enfants mangent certains aliments, au niveau de leur concentration, de leur niveau de perturbation et de leur humeur générale.

Poulet au piment blanc

Ingrédients :

(pour 4 personnes, 1 heure 10)

4 cuisses de poulet avec os et peau

2 cuillères à soupe d'huile d'olive, plus un supplément si nécessaire

2 oignons, finement hachés

2 poivrons jaunes, coupés en dés

4 gousses d'ail, finement tranchées

2 cuillères à soupe de cumin moulu

1 cuillerée à soupe d'origan séché

¼ c. à s. de poivre de Cayenne ou de flocons de piment, selon le goût

1,2 litre de bouillon de légumes ou de poulet

2 boîtes de 400 g de haricots blancs, égouttés et rincés

200 g de maïs doux surgelé

Le jus d'un citron vert, plus un peu de zeste si vous le souhaitez

Sel marin et poivre noir

Garnitures facultatives :

Crème fraîche ou yaourt

Coriandre fraîche et/ou oignons nouveaux, en tranches

tranches d'avocat

Tranches de radis ou de concombre

Quartiers de citron vert

Tranches de jalapeño en bocal ou flocons de piment

Méthode de préparation :

1. Saler les cuisses de poulet des deux côtés. Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande marmite et, une fois qu'elle est chaude, ajouter les cuisses de poulet, côté peau vers le bas. Faire cuire pendant 10 à 12 minutes à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées, puis les retourner et les faire cuire de l'autre côté pendant deux à trois minutes. Retirer les cuisses de la marmite et les réserver dans une grande assiette.

2. Le poulet devrait avoir dégagé beaucoup de graisse, mais si ce n'est pas le cas, ajoutez un filet d'huile d'olive dans la marmite et, une fois chaude, ajoutez les oignons, les poivrons et une pincée de sel et de poivre. Faites-les revenir pendant environ 12 minutes à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient très tendres, en remuant de temps en temps. Ajouter l'ail, faire revenir pendant une minute, puis ajouter le cumin, l'origan et les flocons de cayenne ou de piment et faire revenir pendant deux minutes, en remuant régulièrement.

3. Remettre les cuisses de poulet dans la marmite et verser le bouillon. Laisser mijoter pendant 25 minutes, puis ajouter les haricots et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes.

4. Retirer les cuisses de poulet une fois qu'elles sont bien cuites, retirer la viande des os et la déchiqueter. Mettre de côté, en jetant la peau du poulet si vous le souhaitez. Utiliser un presse-purée ou le dos d'une cuillère en bois pour écraser environ un tiers des haricots (cela aidera à épaissir le chili).

5. Ajoutez le maïs doux surgelé et faites cuire pendant cinq minutes environ jusqu'à ce qu'il soit tendre. Retirer du feu, ajouter le poulet, le jus de citron vert et un peu de zeste si vous le souhaitez, et goûter l'assaisonnement.

6. Verser à la louche dans des bols et finir avec les garnitures de votre choix.

Toasts de halloumi râpé au miel chaud

Ingrédients :

(pour 2 personnes, 20 minutes)

400 g de tomates cerises

1 grosse poignée d'olives noires, dénoyautées

2 grandes tranches de pain au levain

3 cuillères à soupe d'huile d'olive

225 g de halloumi, râpé grossièrement

1 cuillerée à soupe d'origan ou de thym séché

Une bonne pincée de flocons de piment

1 cuillère à soupe de miel coulant

2 grosses poignées de roquette

Sel de mer et poivre noir

Méthode de préparation :

1. Préchauffer le four à 220°C (thermostat 9).

2. Placer les tomates, les olives et le pain sur une grande plaque de cuisson. Arroser les tomates de deux cuillères à soupe d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre. Enfourner pendant cinq à sept minutes pour griller légèrement le pain.

3. Déposez le halloumi râpé sur les toasts, saupoudrez d'origan ou de thym, arrosez avec le reste de l'huile d'olive et faites cuire au four pendant 10 à 12 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que le halloumi soit fondu et doré.

4. Dès la sortie du four, saupoudrez les toasts de flocons de piment et arrosez-les de miel. Parsemez de roquette et servez aussitôt.

Barre au chocolat et au beurre de cacahuètes (sans cuisson)

Ingrédients :

(pour 16 personnes, 20 minutes de préparation)

250 g de beurre de cacahuète onctueux

100 g d'amandes moulues

100 g de flocons d'avoine

6 cuillères à soupe de sirop d'érable

1 cuillère à café d'extrait de vanille

Une petite pincée de sel de mer

Pour la couche de chocolat :

180 g de chocolat noir, grossièrement cassé

1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète lisse

Sel de mer en flocons, pour saupoudrer

Garniture facultative :

2 poignées de cacahuètes grillées

Méthode d'élaboration :

1. Tapisser un petit moule ou un plat (environ 15 cm x 8 cm ou équivalent carré) de papier sulfurisé, en veillant à ce qu'il remonte assez haut sur les côtés pour que vous puissiez retirer le mélange du moule une fois qu'il est pris.

2. Mélanger le beurre de cacahuète, les amandes moulues, l'avoine, le sirop d'érable, la vanille et le sel dans un bol. Transférer dans le moule tapissé, en pressant avec le dos d'une cuillère ou d'une spatule pour que le mélange soit homogène et compact.

3. Pour la couche de chocolat, faire fondre le chocolat au bain-marie (un bol résistant à la chaleur placé au-dessus d'une casserole d'eau très légèrement frémissante, en veillant à ce que le fond du bol ne touche pas l'eau). Une fois fondu, incorporer le beurre de cacahuètes et verser uniformément sur la base.

4. Si vous utilisez les cacahuètes entières, répartissez-les sur la couche de chocolat. Saupoudrer d'une petite pincée de sel marin en flocons.

5. Laisser reposer au réfrigérateur pendant une heure ou jusqu'à ce que le gâteau soit ferme, puis couper en 16 morceaux pour servir.

Real Healthy de Melissa Hemsley est publié en version cartonnée par Ebury Press.