UPF's kunnen worden gedefinieerd als voedsel dat veel bewerkingen heeft ondergaan en ingrediënten bevat die we niet zouden toevoegen als we thuis vanaf nul zouden koken.

Uit recent onderzoek is gebleken dat het dieet van adolescenten voor tweederde uit UPF's bestaat, volgens de UK National Diet and Nutrition Survey.

Chef-kok en schrijfster over voeding Melissa Hemsley zegt dat het "behoorlijk angstaanjagend" is, en "het ziet er niet naar uit dat er een einde aan komt".

Hier is haar advies om de balans te herstellen.

Identificeer je lastige plekken

"Veel mensen vertelden me dat het ontbijt en de lunch hun lastige plekjes waren," zegt Hemsley - typische momenten waarop ze naar het gemak van UPF's grijpen.

"Dus ik dacht, waarom maak ik daar niet de 'sweet spots' van waar ik mijn energie richt op recepten? Dus kant-en-klare ontbijtjes, lunchpakketten waar je echt naar uitkijkt".

Credits: PA;

Sla de juiste ingrediënten in die lang meegaan

Hemsley raadt aan om vaak diepvriesgroenten te gebruiken. Als je altijd wat in de vriezer hebt liggen, heb je altijd de bouwstenen voor een snelle maaltijd bij de hand.

"Het gaat erom dat je je keuken zo opbouwt dat hij voor jou werkt. Dus zorg ervoor dat je een paar dingen in de kast hebt staan waar je echt op vertrouwt, een paar dingen in de vriezer," zegt ze.

Maaltijden bereiden met een basiscomponent

Hemsley stelt voor om één saus klaar te maken die je door de week in meerdere maaltijden kunt gebruiken. Een saus op basis van tomaten is erg handig. "Het is een van de meest gekochte ingrediënten, pastasauzen in potjes of in plastic, ze zijn duur en je weet niet per se wat erin zit en ik vind ze niet zo vullend," zegt ze.

Credits: PA;

Eet bewuster

Als we beter op onze stemmingen en energieniveaus letten, wordt het misschien duidelijker dat het voedsel dat we kiezen vaak verband houdt. "Ik heb het over mindful eten - zolang je ogen er niet van rollen - maar echt nadenken over als je voedsel eet en je je er echt vreselijk door voelt," zegt Hemsley.

"Stel dat ik een paar dagen geen volwaardige voeding heb gegeten, dan weet ik dat ik veel vervelender zal zijn om mee om te gaan. Ik zal prikkelbaar zijn, ik zal humeurig zijn, mijn bloedsuikerspiegel zal crashen, ik zal misschien moeilijker kunnen slapen.

"Ik weet dat veel mensen die in het onderwijssysteem werken, zullen zeggen dat ze een verschil zien als kinderen bepaalde voedingsmiddelen eten, in hun concentratie, storingsniveaus en hun algemene gemoedstoestand."

Kip met witte chilipeper

Ingrediënten:

(Voor 4 personen, duurt 1 uur 10)

4 kippendijen met bot en vel

2 eetlepels olijfolie, plus extra indien nodig

2 uien, fijngesneden

2 gele paprika's, in blokjes gesneden

4 teentjes knoflook, fijngesneden

2 theelepels gemalen komijn

1 theelepel gedroogde oregano

¼tsp cayennepeper of chilivlokken, naar smaak

1,2L groente- of kippenbouillon

2 blikken witte bonen van 400 g, uitgelekt en afgespoeld

200 g bevroren suikermaïs

Sap van 1 limoen, plus een beetje schil als je dat lekker vindt

Zeezout en zwarte peper

Optionele toppings:

Zure room of yoghurt

Verse koriander en/of lente-uitjes, in plakjes gesneden

Gesneden avocado

In plakjes gesneden radijs of komkommer

partjes limoen

Jalapeñoplakjes uit pot of chilivlokken

Werkwijze:

1. Kruid de kippendijen aan beide kanten met zout. Verhit de olijfolie in een grote pan en voeg, zodra deze warm is, de kippendijen met het vel naar beneden toe. Bak ze 10-12 minuten op een middelhoog vuur tot ze goed bruin zijn, draai ze dan om en bak ze twee tot drie minuten aan de andere kant. Haal uit de pan en leg opzij op een groot bord.

2. Als de kip veel vet heeft afgegeven, maar als dat niet het geval is, voeg dan een scheutje olijfolie toe aan de pan en voeg, zodra het warm is, de uien, paprika's en een snufje zout en peper toe. Bak ongeveer 12 minuten op middelhoog vuur tot ze heel zacht zijn, roer af en toe. Voeg de knoflook toe, bak een minuut, voeg dan de komijn, oregano en cayenne of chilivlokken toe en bak twee minuten, roer regelmatig.

3. Doe de kippendijen terug in de pan en giet de bouillon erbij. Laat 25 minuten sudderen, voeg dan de bonen toe en laat nog 10 minuten koken.

4. Haal de kippendijen eruit als ze gaar zijn, haal het vlees van de botten en snijd in stukken. Zet apart en gooi het vel weg als je dat wilt. Gebruik een aardappelstamper of de achterkant van je houten lepel om ongeveer een derde van de bonen fijn te stampen (dit helpt om de chili dikker te maken).

5. Voeg de bevroren suikermaïs toe en kook ongeveer vijf minuten tot ze gaar zijn. Haal van het vuur, voeg de kip toe, het limoensap, plus een beetje schil als je dat lekker vindt, en proef of het op smaak is.

6. Schep in kommen en maak af met de toppings die je lekker vindt.

Geraspte halloumi toastjes met warme honing

Ingrediënten:

(Voor 2 personen, duurt 20 minuten)

400 g kerstomaatjes

1 grote handvol zwarte olijven, ontpit

2 grote plakken zuurdesembrood

3 eetlepels olijfolie

225 g halloumi, grof geraspt

1 theelepel gedroogde oregano of tijm

flinke snuf chilivlokken

1 eetlepel vloeibare honing

2 grote handen rucola

Zeezout en zwarte peper

Methode:

1. Verwarm de oven voor op 220°C/gasstand 9.

2. Leg de tomaten, olijven en het brood op een grote bakplaat. Besprenkel de tomaten met twee eetlepels olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Bak vijf tot zeven minuten om het brood licht te roosteren.

3. Stapel de geraspte halloumi op de toastjes, bestrooi met de oregano of tijm, besprenkel met de resterende olijfolie en bak nog 10 tot 12 minuten tot de halloumi gesmolten en goudkleurig is.

4. Zodra je ze uit de oven haalt, bestrooi je de toastjes met de chilivlokken en besprenkel je ze met de honing. Strooi de rucola erover en serveer direct.

Chocolade pindakaas (niet gebakken) reep

Ingrediënten:

(Voor 16 personen, duurt 20 minuten om te bereiden)

250 g gladde pindakaas

100 g gemalen amandelen

100g havermoutpap

6 eetlepels ahornsiroop

1 theelepel vanille-extract

Klein snufje zeezout

Voor de chocoladelaag:

180g pure chocolade, grof gebroken

1 eetlepel gladde pindakaas

Zeezout, om te strooien

Optionele topping:

2 handjes geroosterde pinda's

Werkwijze:

1. Bekleed een klein blik of schaal (ongeveer 15cm x 8cm of vierkant equivalent) met bakpapier, zorg ervoor dat het hoog genoeg komt aan de zijkanten zodat je het mengsel uit het blik kunt tillen zodra het is opgesteven.

2. Meng de pindakaas, gemalen amandelen, haver, ahornsiroop, vanille en zout in een kom. Doe het mengsel in het beklede blik en druk het aan met de achterkant van een lepel of spatel om het gelijkmatig en compact te maken.

3. Smelt voor de chocoladelaag de chocolade in een bain-marie (een hittebestendige kom boven een pan met heel licht kokend water, zorg ervoor dat de bodem van de kom het water niet raakt). Eenmaal gesmolten, roer je de pindakaas erdoor en giet je dit gelijkmatig over de bodem.

4. Als je de topping met hele pinda's doet, strooi je deze over de chocoladelaag. Strooi er een klein snuifje vlokkig zeezout over.

5. Zet een uur in de koelkast of tot het stevig is, en snijd dan in 16 stukken om te serveren.

Echt Gezond door Melissa Hemsley is uitgegeven door Ebury Press.