Es ist schwer, eine Packung Monster Munch oder einen Schokoladenkeks anzusehen, ohne dass einem die Worte "ultraverarbeitetes Lebensmittel" (UPF) durch den Kopf schießen. Das ist fast schon genug, um einen davon abzubringen, aber dann wird man vom Nostalgiefaktor der Frazzles oder dem verzweifelten Bedürfnis, einen Hobnob in eine Tasse Tee zu tunken, in den Bann gezogen...

Oder vielleicht auch nicht. Wenn Sie das Buch Ultra-Processed People von Fernseharzt Chris van Tulleken gelesen haben, werden Sie vielleicht schon die Etiketten Ihrer Lieblingssnacks, Nudelsoßen, Müslis, Joghurts, Wurstwaren, veganen Fleischalternativen und - was am schlimmsten ist - Ihres Brotes genauestens überprüfen.

UPFs "sind industriell verarbeitete Lebensmittel und enthalten Zutaten, die in der Regel nicht in der heimischen Küche verwendet werden", erklärt die Lebensmittelautorin und eingetragene Ernährungsberaterin Delicia Bale. "Außerdem enthalten sie in der Regel viele Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz und sind arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen. In der Forschung wurden sie als 'übermäßig schmackhaft' beschrieben - sie sind darauf ausgelegt, übermäßig verzehrt zu werden."

Bale, 27, hat ihr erstes Kochbuch Unprocessed Made Easy geschrieben. "Wenn es darum geht, UPF in der Ernährung zu reduzieren, weiß man nicht so recht, wo man anfangen soll", sagt sie. "Deshalb konzentriert sich mein Buch auf den direkten Austausch von Lebensmitteln, die normalerweise verarbeitet werden.

Sie bietet hausgemachte Rezepte für alles, von Müsli und Pfannkuchen bis hin zu Nudeln, Suppen, Pizza und Burgern, wobei die Kosten niedrig gehalten werden und die Zubereitung der Mahlzeiten schnell geht. Denn das ist das Hauptproblem: Abgesehen davon, dass UPFs so verdammt lecker und verfügbar sind, scheint es so viel schneller und einfacher zu sein, einfach eine Dosensuppe oder ein in Plastik verpacktes Fertiggericht zu kaufen, als eine Reihe von Zutaten zu kaufen, nach Hause zu gehen und sie in eine Mahlzeit zu verwandeln.

Credits: PA;

Pizza mit Mozzarella und Kirschtomaten

Zutaten:

(Ergibt 1 große Pizza)

Für den Teig:

300 g griechischer Joghurt

135 g selbstkochendes Mehl

135 g Vollkornmehl

1 Teelöffel Natriumbikarbonat

½ Teelöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Knoblauchgranulat

Eine Prise Salz

1 Esslöffel Olivenöl

Für die Pizzasauce:

200 g Kirschtomaten aus der Dose

2 Esslöffel Tomatenmark

½ Teelöffel italienische Kräuter

½ Teelöffel Chiliflocken

Salz und schwarzer Pfeffer

Für die Garnierung:

1-2 Kugeln Mozzarella, in Scheiben geschnitten

Eine Handvoll Cherrytomaten, in Scheiben geschnitten

½ Teelöffel Chiliflocken

Gehacktes Basilikum

Methode:

1. Den Backofen auf 180ºC vorheizen.

2. Griechischen Joghurt, Back- und Vollkornmehl, Natron, Oregano, Knoblauchgranulat und Salz in eine Schüssel geben und vorsichtig mischen, bis sie sich verbunden haben.

3. Rollen Sie die Kugel zu einem dünnen Kreis von etwa einem Zentimeter Dicke aus und formen Sie dann mit den Fingern eine Kruste um den Rand. Eventuell müssen Sie etwas Mehl verwenden, damit der Teig nicht an der Oberfläche kleben bleibt.

4. Auf ein großes Backblech geben, mit dem Olivenöl beträufeln und 10-12 Minuten backen.

5. In der Zwischenzeit die Zutaten für die Sauce glatt rühren.

6. Die Pizza aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce, dem Mozzarella, den Kirschtomaten, etwas Salz und Pfeffer und den Chiliflocken belegen, dann wieder in den Ofen schieben und 5-10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und die Pizza goldgelb ist.

7. Mit frischem, gehacktem Basilikum bestreut servieren.

Credits: PA;

Ahorn-Zimt-Granola

Zutaten:

(Ergibt etwa 6 Portionen)

200 g Haferflocken

60 g gehackte Mandeln

60 g Haselnüsse, gehackt

50 g Pekannüsse, gehackt

50 g getrocknete Kokosnüsse

50 g Kürbiskerne

80 g Kokosnussöl, geschmolzen

100 ml Ahornsirup

1 Teelöffel Vanilleextrakt

1 Teelöffel gemahlener Zimt

Eine Prise Salz

Verfahren:

1. Den Backofen auf 170ºC vorheizen.

2. Haferflocken, Mandelblättchen, Haselnüsse, Pekannüsse, Kokosraspeln, Kürbiskerne, Kokosnussöl, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Zimt und Salz mischen, bis alles gut vermischt ist.

3. Die Mischung gleichmäßig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen (eventuell auf zwei Bleche aufteilen, da sie bei zu dicker Konsistenz nicht ganz durchbacken kann).

4. 20-25 Minuten backen, bis das Müsli leicht golden ist.

5. Etwa 30 Minuten abkühlen lassen, dann in Stücke brechen.

Credits: PA;

Gebackene Kürbis-Makkaroni mit Käse

Zutaten:

(Für 4 Personen)

1 Butternusskürbis, geschält und in Würfel geschnitten

4 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 Knoblauchzehe, gehackt

2 Esslöffel gehackter Salbei

2 Esslöffel Thymianblätter

60 g glattes Mehl

900 ml teilentrahmte Milch

2 Teelöffel Dijon-Senf

75 g reifer Cheddar-Käse, gerieben

50 g vegetarischer italienischer Hartkäse, gerieben

400 g Vollkornmakkaroni

Salz und schwarzer Pfeffer

Für den Belag:

4 Esslöffel Semmelbrösel

Geriebener Cheddar-Käse

Thymian

Methode:

1. Den Backofen auf 180ºC vorheizen.

2. Den Butternusskürbis zusammen mit der Hälfte des Olivenöls und etwas Salz und Pfeffer auf ein Backblech legen. Den Kürbis 20-30 Minuten lang rösten, bis er weich und goldbraun ist.

3. Das restliche Olivenöl, den Knoblauch, den Salbei und den Thymian in einer Pfanne ein paar Minuten lang anbraten, bis sie duften.

4. Dann das Mehl hinzufügen und verrühren. Ein paar Minuten kochen lassen. Nach und nach die Milch zugeben und zwischendurch umrühren, um Klumpen zu vermeiden, bis die Masse eindickt.

5. Den Senf, den Käse und den gerösteten Butternusskürbis einrühren und ein paar Minuten kochen lassen, dann pürieren, bis die Masse glatt ist.

6. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

7. Die gekochten Nudeln mit der Sauce vermengen, in eine Auflaufform geben und mit Semmelbröseln, geriebenem Cheddar-Käse und Thymian bestreuen. Anschließend einige Minuten grillen, bis der Käse geschmolzen und goldgelb ist.

Credits: PA;

Unverarbeitetes leicht gemacht von Delicia Bale ANutr ist bei Ebury Press erschienen.