Oggi è difficile guardare un pacchetto di Monster Munch o un biscotto al cioccolato senza che le parole "cibo ultraprocessato" (UPF) vi balenino nel cervello. È quasi sufficiente per scoraggiarsi, ma poi si viene risucchiati dal fattore nostalgia dei Frazzles o dal disperato bisogno di inzuppare un Hobnob in una tazza di tè...

O forse no. Se avete letto Ultra-Processed People del medico televisivo Chris van Tulleken, potreste già controllare religiosamente le etichette dei vostri snack preferiti, dei sughi per la pasta, dei cereali, dello yogurt, delle salsicce, delle alternative di carne vegane e, peggio ancora, del pane.

Gli UPF "sono alimenti lavorati industrialmente e contengono ingredienti che non sono tipicamente utilizzati nelle cucine di casa", spiega la scrittrice e nutrizionista Delicia Bale. "Sono inoltre normalmente ricchi di calorie, grassi, grassi saturi, zuccheri, sale e poveri di fibre e micronutrienti. Nella ricerca, sono stati descritti come 'ipergustosi': sono progettati per essere consumati in modo eccessivo".

Bale, 27 anni, ha scritto il suo primo libro di cucina, Unprocessed Made Easy. "Quando si riducono gli UPF nelle diete delle persone, non si sa da dove cominciare", spiega. "Per questo il mio libro si concentra sulla sostituzione diretta di alimenti tipicamente trasformati".

L'autrice propone alternative casalinghe per ogni tipo di alimento, dal muesli ai pancake, dai noodles alle zuppe, dalla pizza agli hamburger, mantenendo i costi bassi e, soprattutto, velocizzando la preparazione dei pasti. Perché questo è il problema principale: oltre al fatto che gli UPF sono così dannatamente deliziosi e disponibili, sembra molto più veloce e facile comprare la zuppa in scatola o il piatto pronto avvolto nella plastica, piuttosto che comprare un insieme di ingredienti, poi andare a casa e trasformarli in un pasto.

Crediti: PA;

Pizza con mozzarella e pomodorini

Ingredienti:

(Per 1 pizza grande)

Per l'impasto:

300 g di yogurt greco

135 g di farina autolievitante

135 g di farina integrale

1 cucchiaio di bicarbonato

½ cucchiaio di origano secco

½ cucchiaio di aglio in granuli

Un pizzico di sale

1 cucchiaio di olio d'oliva

Per la salsa della pizza:

200 g di pomodori ciliegini in scatola

2 cucchiai di concentrato di pomodoro

½ cucchiaio di erbe italiane

½ cucchiaio di peperoncino

Sale e pepe nero

Per i condimenti:

1-2 palline di mozzarella, tagliate a fette

Manciata di pomodori ciliegini, tagliati a fette

½ cucchiaio di peperoncino

Basilico tritato

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 180ºC.

2. Mettere in una ciotola lo yogurt greco, la farina autolievitante e quella integrale, il bicarbonato, l'origano, l'aglio in grani e il sale e mescolare delicatamente fino ad amalgamare il tutto.

3. Stendere la palla in un cerchio sottile di circa un centimetro di spessore e poi usare le dita per formare una crosta intorno al bordo. Potrebbe essere necessario usare un po' di farina per evitare che si attacchi alla superficie.

4. Trasferitela su una teglia grande, irroratela con l'olio d'oliva e infornatela per 10-12 minuti.

5. Nel frattempo, frullare gli ingredienti della salsa fino a ottenere un composto omogeneo.

6. Togliere la pizza dal forno e ricoprirla con la salsa, la mozzarella, i pomodorini, un po' di sale e pepe e le scaglie di peperoncino, quindi rimettere in forno per 5-10 minuti, finché il formaggio non sarà fuso e la pizza dorata.

7. Servire con basilico fresco tritato.

Crediti: PA;

Granola all'acero e cannella

Ingredienti:

(Per circa 6 porzioni)

200 g di avena

60 g di mandorle in scaglie

60 g di nocciole tritate

50 g di noci pecan, tritate

50 g di cocco essiccato

50 g di semi di zucca

80 g di olio di cocco, sciolto

100 ml di sciroppo d'acero

1 cucchiaio di estratto di vaniglia

1 cucchiaio di cannella macinata

Un pizzico di sale

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 170ºC.

2. Mescolare l'avena, le mandorle in scaglie, le nocciole, le noci pecan, il cocco essiccato, i semi di zucca, l'olio di cocco, lo sciroppo d'acero, l'estratto di vaniglia, la cannella e il sale fino a quando non saranno ben combinati.

3. Distribuire il composto in modo uniforme su una teglia foderata (potrebbe essere necessario dividerlo tra due teglie perché se è troppo denso non si cuocerà fino in fondo).

4. Infornare per 20-25 minuti, finché la granola non sarà leggermente dorata.

5. Lasciare raffreddare per circa 30 minuti, quindi rompere in pezzi.

Credits: PA;

Maccheroni di zucca e formaggio al forno

Ingredienti:

(Dosi per 4 persone)

1 zucca butternut, sbucciata e tagliata a pezzetti

4 cucchiai di olio extravergine d'oliva

1 spicchio d'aglio tritato

2 cucchiai di salvia tritata

2 cucchiai di foglie di timo

60 g di farina normale

900 ml di latte parzialmente scremato

2 cucchiai di senape di Digione

75 g di formaggio Cheddar stagionato, grattugiato

50 g di formaggio italiano vegetariano a pasta dura, grattugiato

400 g di maccheroni integrali

Sale e pepe nero

Per il condimento:

4 cucchiai di pangrattato

Formaggio Cheddar grattugiato

Timo

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 180ºC.

2. Mettete la zucca butternut in una teglia da forno con metà dell'olio d'oliva e un po' di sale e pepe. Arrostire la zucca per 20-30 minuti fino a quando sarà morbida e dorata.

3. Cuocere il restante olio d'oliva, l'aglio, la salvia e il timo in una padella per un paio di minuti fino a quando non saranno fragranti.

4. Aggiungere quindi la farina e mescolare. Cuocere il tutto per un paio di minuti. Aggiungere gradualmente il latte, un po' alla volta, mescolando per evitare la formazione di grumi, finché non si addensa.

5. Aggiungere la senape, i formaggi e la zucca arrostita e cuocere per un paio di minuti, quindi frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

6. Nel frattempo, cuocere la pasta secondo le indicazioni della confezione.

7. Mescolare la pasta cotta e la salsa, quindi trasferirla in una pirofila e completarla con il pangrattato, il formaggio Cheddar grattugiato e il timo. Quindi grigliare per qualche minuto fino a quando il formaggio sarà fuso e dorato.

Crediti: PA;

Unprocessed Made Easy di Delicia Bale ANutr è pubblicato da Ebury Press