Het is moeilijk om nu naar een pakje Monster Munch of een chocoladekoekje te kijken zonder dat de woorden 'ultrabewerkt voedsel' (UPF) door je hoofd flitsen. Het is bijna genoeg om je af te schrikken, maar dan word je meegezogen door de nostalgiefactor van Frazzles of een wanhopige behoefte om een Hobnob in een kopje thee te dopen...

Of misschien ook niet. Als je Ultra-Processed People van tv-dokter Chris van Tulleken hebt gelezen, ben je misschien al religieus de etiketten aan het controleren van je favoriete snacks, pastasauzen, ontbijtgranen, yoghurt, worstjes, veganistische vleesalternatieven en - het ergste van alles - brood.

UPF's "zijn industrieel bewerkte voedingsmiddelen en bevatten ingrediënten die normaal niet in de keuken worden gebruikt", legt voedingsschrijfster en gediplomeerd voedingsdeskundige Delicia Bale uit. "Ze bevatten normaal gesproken ook veel calorieën, vet, verzadigd vet, suiker en zout en weinig vezels en micronutriënten. In onderzoek zijn ze beschreven als 'hyper smakelijk' - ze zijn ontworpen om overmatig geconsumeerd te worden."

Bale, 27, heeft haar debuutkookboek Unprocessed Made Easy geschreven. "Bij het verminderen van UPF's in het dieet van mensen, weten ze niet echt waar ze moeten beginnen," zegt ze. "Dus mijn boek is gericht op directe vervangingen voor voedingsmiddelen die meestal bewerkt zijn."

Ze biedt zelfgemaakte vervangingen voor alles van granola en pannenkoeken tot noedels, soepen, pizza en hamburgers, terwijl ze de kosten laag houdt en, wat cruciaal is, de maaltijd snel klaarmaakt. Want dat is het grote probleem; behalve dat UPF's zo verdomd lekker en beschikbaar zijn, lijkt het zoveel sneller en makkelijker om gewoon een soep uit blik of een in plastic verpakte kant-en-klaarmaaltijd te kopen, dan een set ingrediënten te kopen, naar huis te gaan en er een maaltijd van te maken.

Credits: PA;

Pizza van mozzarella en kerstomaatjes

Ingrediënten:

(Voor 1 grote pizza)

Voor het deeg:

300g Griekse yoghurt

135g zelfrijzend bakmeel

135g volkorenmeel

1 theelepel zuiveringszout

½ theelepel gedroogde oregano

½ theelepel knoflookgranulaat

Snufje zout

1 eetlepel olijfolie

Voor de pizzasaus:

200g cherrytomaatjes uit blik

2 eetlepels tomatenpuree

½tl Italiaanse kruiden

½tl chilivlokken

Zout en zwarte peper

Voor de toppings:

1-2 bolletjes mozzarella, in plakjes gesneden

Handvol troscherrytomaatjes, in plakjes gesneden

½tl chilivlokken

Gehakte basilicum

Methode:

1. Verwarm de oven voor op 180ºC.

2. Doe de Griekse yoghurt, zelfrijzend bakmeel en volkorenmeel, zuiveringszout, oregano, knoflookgranulaat en zout in een kom en meng voorzichtig tot alles gecombineerd is.

3. Rol de bal uit tot een dunne cirkel van ongeveer een centimeter dik en gebruik dan je vingers om een korst rond de rand te vormen. Misschien moet je wat bloem gebruiken om te voorkomen dat het aan het oppervlak blijft plakken.

4. Breng over op een grote bakplaat, besprenkel met de olijfolie en bak 10-12 minuten.

5. Meng ondertussen de ingrediënten voor de saus tot een gladde massa.

6. Haal de pizza uit de oven en beleg met je saus, de mozzarella, cherrytomaatjes, wat zout en peper en de chilivlokken. Plaats terug in de oven om 5-10 minuten te bakken tot de kaas gesmolten en de pizza goudbruin is.

7. Serveer met vers gehakte basilicum.

Credits: PA;

Granola met ahorn en kaneel

Ingrediënten:

(Maakt ongeveer 6 porties)

200 g haver

60 g amandelschilfers

60 g hazelnoten, fijngehakt

50 g pecannoten, fijngehakt

50 g gedroogde kokos

50 g pompoenpitten

80 g kokosolie, gesmolten

100 ml ahornsiroop

1 theelepel vanille-extract

1 theelepel gemalen kaneel

Snufje zout

Methode:

1. Verwarm de oven voor op 170ºC.

2. Meng de havermout, amandelschilfers, hazelnoten, pecannoten, gedroogde kokos, pompoenpitten, kokosolie, ahornsiroop, vanille-extract, kaneel en zout tot een goed mengsel.

3. Verdeel het mengsel gelijkmatig over een beklede bakplaat (misschien moet je het over twee vellen verdelen, want als het te dik is, wordt het niet helemaal gaar).

4. Bak 20-25 minuten tot de granola licht goudkleurig is.

5. Laat ongeveer 30 minuten afkoelen en breek dan in stukjes.

Credits: PA;

Gebakken pompoenmacaroni met kaas

Ingrediënten:

(Voor 4 personen)

1 muskaatpompoen, geschild en in stukjes gesneden

4 eetlepels extra vierge olijfolie

1 knoflookteen, fijngehakt

2 eetlepels gehakte salie

2 eetlepels tijmblaadjes

60 g bloem

900 ml halfvolle melk

2 theelepels Dijon mosterd

75 g geraspte Cheddar kaas

50 g vegetarische Italiaanse harde kaas, geraspt

400g volkoren macaroni

Zout en zwarte peper

Voor de topping:

4 eetlepels paneermeel

Geraspte Cheddar kaas

Tijm

Methode:

1. Verwarm de oven voor op 180ºC.

2. Leg de flespompoen in een bakplaat samen met de helft van de olijfolie en wat zout en peper. Rooster de pompoen 20-30 minuten tot hij zacht en goudbruin is.

3. Bak de resterende olijfolie, knoflook, salie en tijm een paar minuten in een pan tot ze geurig zijn.

4. Voeg dan de bloem toe en meng door elkaar. Laat dit een paar minuten koken. Voeg beetje bij beetje de melk toe en meng tussendoor om klontjes te voorkomen tot het dik wordt.

5. Roer de mosterd, kaas en geroosterde butternutpompoen erdoor en kook nog een paar minuten.

6. Kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.

7. Roer de gekookte pasta en saus door elkaar, doe ze over in een ovenschaal en bedek met paneermeel, geraspte Cheddar kaas en tijm. Grill vervolgens een paar minuten tot de kaas gesmolten en goudkleurig is.

Credits: PA;

Unprocessed Made Easy door Delicia Bale ANutr is uitgegeven door Ebury Press.