Ahora es difícil mirar un paquete de Monster Munch o una galleta de chocolate sin que las palabras "alimento ultraprocesado" (UPF) pasen por tu cerebro. Es casi suficiente para desanimarte, pero luego te dejas llevar por la nostalgia de los Frazzles o la necesidad desesperada de mojar un Hobnob en una taza de té...

O quizá no. Si has leído Ultra-Processed People, del médico televisivo Chris van Tulleken, es posible que ya estés comprobando religiosamente las etiquetas de tus aperitivos favoritos, salsas para pasta, cereales, yogures, salchichas, alternativas veganas a la carne y -lo peor de todo- el pan.

Los UPF "son alimentos procesados industrialmente y contienen ingredientes que no se suelen utilizar en las cocinas domésticas", explica Delicia Bale, escritora especializada en alimentación y nutricionista titulada. "También suelen tener muchas calorías, grasas, grasas saturadas, azúcar, sal y poca fibra y micronutrientes. En las investigaciones se han descrito como 'hiperpalatables': están diseñados para ser consumidos en exceso".

Bale, de 27 años, ha escrito su primer libro de cocina, Unprocessed Made Easy. "A la hora de reducir los UPF en la dieta de la gente, no saben muy bien por dónde empezar", dice. "Así que mi libro se centra en cambios directos de alimentos que normalmente son procesados".

Ofrece intercambios caseros de todo tipo de alimentos, desde granola y tortitas hasta fideos, sopas, pizza y hamburguesas, manteniendo los costes bajos y, sobre todo, agilizando la preparación de las comidas. Porque éste es el principal problema; además de que los UPF son tan deliciosos y están tan disponibles, parece mucho más rápido y fácil comprar la sopa en lata o el plato precocinado envuelto en plástico, que comprar un conjunto de ingredientes, luego ir a casa y transformarlo en una comida.

Créditos: PA;

Pizza de mozzarella y tomates cherry

Ingredientes:

(Para 1 pizza grande)

Para la masa:

300 g de yogur griego

135 g de harina de repostería

135 g de harina integral

1 cucharadita de bicarbonato sódico

½ cucharadita de orégano seco

½ cucharadita de ajo granulado

Una pizca de sal

1 cucharada de aceite de oliva

Para la salsa de la pizza

200g de tomates cherry en lata

2 cucharadas de pasta de tomate

½ cucharadita de hierbas italianas

½ cucharadita de escamas de guindilla

Sal y pimienta negra

Para los aderezos:

1-2 bolas de mozzarella en rodajas

Un puñado de tomates cherry, cortados en rodajas

½ cucharadita de escamas de guindilla

Albahaca picada

Método de preparación

1. Precalentar el horno a 180ºC.

2. Poner en un bol el yogur griego, las harinas integral y de levadura, el bicarbonato sódico, el orégano, el ajo granulado y la sal y mezclar suavemente hasta que se integren.

3. 3. Estirar la bola hasta formar un círculo fino de un centímetro de grosor y, con los dedos, formar una costra alrededor del borde. Puede que necesite un poco de harina para evitar que se pegue a la superficie.

4. 4. Colóquelo en una bandeja de horno grande, rocíelo con aceite de oliva y hornéelo durante 10-12 minutos.

5. Mientras tanto, mezclar los ingredientes de la salsa hasta que quede suave.

6. Retirar la pizza del horno y cubrirla con la salsa, la mozzarella, los tomates cherry, un poco de sal y pimienta y las escamas de guindilla, y volver a meterla en el horno durante 5-10 minutos hasta que el queso se haya fundido y la pizza esté dorada.

7. 7. Servir con albahaca fresca picada.

Créditos: PA;

Granola de arce y canela

Ingredientes:

(Para unas 6 raciones)

200 g de avena

60 g de almendras laminadas

60 g de avellanas picadas

50 g de pacanas picadas

50 g de coco desecado

50 g de pipas de calabaza

80 g de aceite de coco derretido

100 ml de sirope de arce

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharadita de canela molida

Una pizca de sal

Método de preparación

1. Precalentar el horno a 170ºC.

2. Mezclar bien la avena, las almendras laminadas, las avellanas, las nueces pecanas, el coco desecado, las semillas de calabaza, el aceite de coco, el sirope de arce, el extracto de vainilla, la canela y la sal.

3. 3. Extender la mezcla uniformemente en una bandeja para hornear forrada (puede ser necesario dividirla entre dos bandejas, ya que si es demasiado espesa, no se cocinará del todo).

4. Hornear durante 20-25 minutos hasta que la granola esté ligeramente dorada.

5. Dejar enfriar unos 30 minutos y, a continuación, partir en trozos.

Créditos: PA;

Macarrones con queso y calabaza al horno

Ingredientes:

(Para 4 personas)

1 calabaza, pelada y cortada en trozos

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 diente de ajo picado

2 cucharadas de salvia picada

2 cucharadas de hojas de tomillo

60 g de harina normal

900 ml de leche semidesnatada

2 cucharaditas de mostaza de Dijon

75 g de queso Cheddar curado rallado

50 g de queso duro italiano vegetariano rallado

400 g de macarrones integrales

Sal y pimienta negra

Para la cobertura:

4 cucharadas de pan rallado

Queso Cheddar rallado

Tomillo

Método de preparación:

1. Precalentar el horno a 180ºC.

2. Colocar la calabaza en una bandeja de horno junto con la mitad del aceite de oliva y un poco de sal y pimienta. Asar la calabaza durante 20-30 minutos hasta que esté blanda y dorada.

3. 3. Cocinar el resto del aceite de oliva, el ajo, la salvia y el tomillo en una sartén durante un par de minutos hasta que desprendan aroma.

4. 4. Añadir la harina y mezclar. Dejar cocer un par de minutos. 5. Añadir poco a poco la leche, mezclando entre medias para evitar grumos, hasta que espese.

5. 5. Incorporar la mostaza, los quesos y la calabaza asada y dejar cocer un par de minutos.

6. Mientras tanto, cocer la pasta según las instrucciones del paquete.

7. Mezclar la pasta cocida y la salsa, luego transferir a una fuente para horno y cubrir con pan rallado, queso Cheddar rallado y tomillo. A continuación, gratinar durante unos minutos hasta que el queso esté fundido y dorado.

Créditos: PA;

Unprocessed Made Easy por Delicia Bale ANutr está publicado por Ebury Press