Difficile de regarder un paquet de Monster Munch ou un biscuit au chocolat sans que les mots "aliment ultra-transformé" (UPF) ne vous traversent l'esprit. C'est presque suffisant pour vous décourager, mais vous vous laissez entraîner par la nostalgie des Frazzles ou par le besoin désespéré de tremper un Hobnob dans une tasse de thé...

Ou peut-être pas. Si vous avez lu Ultra-Processed People de Chris van Tulleken, médecin à la télévision, vous vérifiez peut-être déjà religieusement les étiquettes de vos snacks, sauces pour pâtes, céréales, yaourts, saucisses, substituts de viande végétaliens et, pire que tout, du pain.

Les UPF "sont des aliments transformés industriellement et contiennent des ingrédients qui ne sont généralement pas utilisés dans les cuisines domestiques", explique Delicia Bale, rédactrice spécialisée dans l'alimentation et nutritionniste agréée. "Ils sont généralement riches en calories, en graisses, en graisses saturées, en sucre et en sel, et pauvres en fibres et en micronutriments. Les recherches ont montré qu'ils sont "hyper appétents", c'est-à-dire qu'ils sont conçus pour être consommés à l'excès.

Mme Bale, 27 ans, a écrit son premier livre de cuisine, Unprocessed Made Easy. "Lorsqu'il s'agit de réduire les FUP dans l'alimentation, les gens ne savent pas vraiment par où commencer", explique-t-elle. "Mon livre est donc axé sur l'échange direct d'aliments généralement transformés.

Elle propose des échanges maison pour tout ce qui est granola, crêpes, nouilles, soupes, pizzas et hamburgers, tout en maintenant les coûts bas et, surtout, la rapidité de préparation des repas. Car c'est bien là le principal problème : outre le fait que les UPF sont si délicieux et disponibles, il semble tellement plus rapide et plus facile d'acheter une soupe en boîte ou un plat préparé sous emballage plastique que d'acheter un ensemble d'ingrédients, de rentrer chez soi et de les transformer en un repas.

Crédits : PA ;

Pizza à la mozzarella et aux tomates cerises

Ingrédients :

(pour 1 grande pizza)

Pour la pâte :

300 g de yaourt grec

135 g de farine auto-levante

135 g de farine complète

1 cuillère à café de bicarbonate de soude

½ cuillère à café d'origan séché

½ c. à thé de granulés d'ail

Pincée de sel

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Pour la sauce à pizza :

200 g de tomates cerises en conserve

2 cuillères à soupe de concentré de tomates

½ c. à soupe d'herbes italiennes

½ cuillère à soupe de flocons de piment

Sel et poivre noir

Pour les garnitures :

1-2 boules de mozzarella, coupées en tranches

Une poignée de tomates cerises en grappe, coupées en tranches

½ cuillerée à soupe de flocons de piment

Basilic haché

Méthode de travail :

1. Préchauffer le four à 180ºC.

2. Mettre le yaourt grec, les farines autolevante et complète, le bicarbonate de soude, l'origan, les granulés d'ail et le sel dans un bol et mélanger délicatement jusqu'à ce qu'ils soient combinés.

3. Abaisser la boule en un cercle mince d'environ un centimètre d'épaisseur, puis former une croûte avec les doigts sur le pourtour. Il se peut que vous deviez utiliser un peu de farine pour éviter que la pâte ne colle à la surface.

4. Transférer sur une grande plaque de cuisson, arroser d'huile d'olive et cuire au four pendant 10 à 12 minutes.

5. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la sauce jusqu'à obtenir une consistance lisse.

6. Sortir la pizza du four et la garnir de sauce, de mozzarella, de tomates cerises, d'un peu de sel et de poivre et de flocons de piment, puis la remettre au four pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la pizza soit dorée.

7. Servir avec du basilic frais haché.

Crédits : PA ;

Granola à l'érable et à la cannelle

Ingrédients :

(Donne environ 6 portions)

200 g d'avoine

60 g d'amandes effilées

60g de noisettes hachées

50 g de noix de pécan, hachées

50 g de noix de coco déshydratée

50 g de graines de citrouille

80 g d'huile de coco, fondue

100ml de sirop d'érable

1 cuillère à café d'extrait de vanille

1 cuillère à café de cannelle moulue

Pincée de sel

Méthode de préparation :

1. Préchauffer le four à 170ºC.

2. Mélanger les flocons d'avoine, les amandes effilées, les noisettes, les noix de pécan, la noix de coco desséchée, les graines de citrouille, l'huile de coco, le sirop d'érable, l'extrait de vanille, la cannelle et le sel jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.

3. Étendre le mélange uniformément sur une plaque à pâtisserie tapissée (vous devrez peut-être le répartir sur deux plaques, car s'il est trop épais, il ne cuira pas entièrement).

4. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le granola soit légèrement doré.

5. Laisser refroidir pendant environ 30 minutes, puis casser en morceaux.

Crédits : PA ;

Macaronis au fromage et à la courge

Ingrédients :

(pour 4 personnes)

1 courge butternut, pelée et coupée en morceaux

4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 gousse d'ail émincée

2 cuillères à soupe de sauge hachée

2 cuillères à soupe de feuilles de thym

60 g de farine ordinaire

900ml de lait demi-écrémé

2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

75 g de fromage cheddar mûr, râpé

50 g de fromage italien végétarien à pâte dure, râpé

400 g de macaronis complets

Sel et poivre noir

Pour la garniture :

4 cuillères à soupe de chapelure

Fromage cheddar râpé

Thym

Méthode :

1. Préchauffer le four à 180ºC.

2. Placer la courge butternut dans une plaque de cuisson avec la moitié de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Faire rôtir la courge pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre et dorée.

3. Faire cuire le reste de l'huile d'olive, l'ail, la sauge et le thym dans une poêle pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.

4. Ajouter ensuite la farine et mélanger. Laisser cuire quelques minutes. Ajouter progressivement le lait, petit à petit, en mélangeant entre les deux pour éviter les grumeaux, jusqu'à ce que le mélange épaississe.

5. Incorporer la moutarde, les fromages et la courge butternut rôtie et faire cuire pendant quelques minutes, puis mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

6. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes selon les instructions de l'emballage.

7. Mélanger les pâtes cuites et la sauce, puis transférer dans un plat allant au four et recouvrir de chapelure, de cheddar râpé et de thym. Faire griller quelques minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré.

Crédits : PA ;

Unprocessed Made Easy de Delicia Bale ANutr est publié par Ebury Press.