De hecho, la Fundación Británica de Nutrición (BNF) acaba de publicar Diet in Pregnancy (Dieta en el embarazo), una "hoja de ruta para una buena nutrición de los padres y sus bebés" que resume las últimas investigaciones académicas sobre nutrición en el embarazo y las recomendaciones de instituciones autorizadas.

El documento destaca los nutrientes clave para un embarazo sano: proteínas, hidratos de carbono complejos, ácidos grasos específicos, vitaminas y minerales, además de recomendaciones sobre suplementos, seguridad alimentaria y control del peso.

Según Sara Stanner, directora científica del BNF, "es fundamental que el asesoramiento dietético fomente una ingesta adecuada de la amplia gama de nutrientes que contribuyen a la salud materna y fetal, haciendo hincapié en los alimentos ricos en folato, yodo, hierro, calcio y vitamina D".

"Pero aunque muchas mujeres embarazadas y mujeres que intentan concebir ya saben que necesitan tomar suplementos de ácido fólico y vitamina D, así como comer mucha fruta y verdura, hay muchas consideraciones dietéticas importantes que son menos conocidas", señala.

"Los estudios demuestran que un número significativo de mujeres no ingieren todos los nutrientes que necesitan para obtener los mejores resultados durante el embarazo, por lo que ser consciente de todas las necesidades dietéticas puede ayudar a mejorar tu salud y la de tu bebé".

A continuación, Stanner comparte algunos de los aspectos menos conocidos de la nutrición antes de la concepción y durante el embarazo...

1. 1. Consumir alimentos ricos en vitamina C y fuentes vegetales ricas en hierro.

Combinar fuentes vegetales de hierro, como lentejas, alubias o espinacas, con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o cítricos, puede potenciar la absorción del hierro, explica Stanner: "Muchas personas se sorprenden al saber que el organismo no absorbe tan fácilmente el hierro de origen vegetal como el procedente de la carne.

"Combinar alimentos ricos en vitamina C con otros ricos en hierro es especialmente importante durante el embarazo, cuando el hierro es necesario para el crecimiento del bebé y la placenta".

Si sigues una dieta basada en productos vegetales, esta combinación puede ayudarte a reducir el riesgo de anemia ferropénica.

2. 2. Come porciones de pescado del tamaño de tu mano.

Dos raciones semanales de pescado azul como el salmón y las sardinas son una excelente fuente de DHA, una grasa omega-3 que desempeña un papel vital en el desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés, sobre todo en el tercer trimestre, explica Stanner.

Dice que una ración cocinada debe ser del tamaño de la mano entera (unos 140 g), y si no comes pescado, un suplemento diario adecuado para el embarazo que aporte 450 mg de DHA a partir de las 20 semanas es una buena alternativa, y es especialmente importante para vegetarianos y veganos, ya que el DHA no suele encontrarse en alimentos de origen vegetal.

"Conseguir suficiente DHA es uno de los pasos menos conocidos pero importantes para apoyar el desarrollo neuronal de tu bebé", subraya.

3. Prioriza los alimentos ricos en yodo

Según Stanner, el yodo suele pasarse por alto durante el embarazo, pero es esencial para el desarrollo cerebral del bebé: "Asegúrate de acumular unas buenas reservas de yodo antes de la concepción para favorecer un embarazo sano".

El pescado blanco y los productos lácteos son las principales fuentes de yodo, y las mujeres que siguen una dieta basada en plantas deben optar por alternativas lácteas enriquecidas. Si se evitan los productos lácteos y el pescado, Stanner sugiere tomar un suplemento de yodo, y señala que actualmente no se añade yodo a todas las leches vegetales del Reino Unido, y que la cantidad varía, por lo que es importante comprobar las etiquetas para asegurarse de que coincide con lo que se encuentra en la leche de vaca.

4. Asegúrate de ingerir suficiente calcio

El calcio desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos y dientes del bebé, al tiempo que protege la salud ósea de la madre durante el embarazo. Para la mayoría de la población del Reino Unido, los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes fundamentales, y el BNF recomienda consumir entre dos y tres raciones al día para satisfacer las necesidades de la madre y el bebé.

Si evitas los lácteos, asegúrate de elegir alternativas enriquecidas con calcio, por ejemplo leches y yogures vegetales", aconseja Stanner. "También conviene recordar que alimentos como el tofu, las verduras de hoja verde y las almendras pueden contribuir a la ingesta de calcio".

Créditos: AP ;

5. Bebe más líquidos

Mantenerse bien hidratada durante el embarazo es esencial y a menudo se subestima, dice Stanner. Los líquidos favorecen el crecimiento del bebé y ayudan a tratar problemas comunes como el estreñimiento y la fatiga. Intenta beber al menos ocho vasos al día; lo mejor es agua, pero la leche y pequeñas cantidades de zumo 100% de fruta también pueden contribuir.

"Llevar una botella recargable puede facilitar el consumo a sorbos a lo largo del día", sugiere Stanner. "Mantenerse hidratada ayuda a mantener los niveles de líquido amniótico y favorece el aumento del volumen sanguíneo necesario durante el embarazo".

6. No tomes suplementos de aceite de hígado de bacalao

Aunque el aceite de hígado de bacalao parece una opción saludable, durante el embarazo es mejor evitarlo, advierte Stanner. Explica que el aceite de hígado de bacalao contiene altos niveles de vitamina A en forma de retinol, y un exceso de esta forma de vitamina A puede ser perjudicial para el bebé en desarrollo, sobre todo en las primeras etapas.

Aunque la vitamina A es importante para el desarrollo del feto, es mejor obtenerla de alimentos como la carne (excepto el hígado), las naranjas y las verduras, que contienen betacaroteno, una forma segura de vitamina A".

"Comprueba siempre las etiquetas y habla con tu médico de cabecera o matrona antes de tomar cualquier suplemento".

7. No superes los 200 mg de cafeína al día

La cafeína no sólo se encuentra en el café y el té, sino también en el chocolate, las bebidas energéticas y algunos remedios para el resfriado y la gripe. Sin embargo, durante el embarazo un consumo elevado de cafeína se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer, advierte Stanner.

"Se recomienda mantener el consumo por debajo de 200 mg al día, lo que equivale a unas dos tazas de café instantáneo o tres o cuatro tazas de té", dice. "Un número sorprendente de personas no se dan cuenta de lo rápido que se acumula la cafeína, por lo que es muy importante tener en cuenta la ingesta total de todas las fuentes para tener un embarazo sano".

8. No comas pescado ahumado o curado si no está bien cocinado.

Algunos tipos de pescado, como el salmón ahumado frío o el pescado curado, pueden ser portadores de listeria, una bacteria que puede ser perjudicial durante el embarazo. Aunque la listeriosis es poco frecuente, puede provocar complicaciones graves, por lo que es más seguro evitar estos alimentos a menos que se hayan cocinado hasta que estén bien calientes.

"La buena noticia es que el pescado en conserva, el pescado fresco bien cocinado y el pescado en platos como tartas, guisos o curry es seguro para disfrutar".

También advierte que la cantidad de atún que consumen las embarazadas debe limitarse a no más de cuatro latas a la semana, debido a los altos niveles de mercurio.

9. No empieces una dieta de adelgazamiento durante el embarazo

Stanner subraya que el embarazo no es el momento de reducir calorías ni de proponerse perder peso, aunque se tenga sobrepeso. "Tu cuerpo necesita energía y nutrientes adicionales para mantener tu salud junto con el crecimiento y desarrollo de tu bebé", afirma. "En lugar de centrarte en el peso, intenta seguir una dieta equilibrada con muchas verduras, cereales integrales, proteínas magras (por ejemplo, garbanzos) y grasas saludables como el aceite de colza y el aguacate. Céntrate en la alimentación, no en los números de una báscula".