Infatti, la British Nutrition Foundation (BNF) ha appena pubblicato Diet in Pregnancy, una "tabella di marcia per una buona alimentazione dei genitori e dei loro bambini" che illustra le più recenti ricerche accademiche sulla nutrizione in gravidanza e le raccomandazioni di autorevoli istituzioni.

Il documento mette in evidenza i nutrienti chiave per preparare le donne a una gravidanza sana, tra cui proteine, carboidrati complessi, acidi grassi specifici, vitamine e minerali, oltre a raccomandazioni sull'integrazione, sulla sicurezza alimentare e sulla gestione del peso.

"I consigli alimentari che incoraggiano un'assunzione adeguata dell'ampia gamma di nutrienti che contribuiscono alla salute materna e fetale, sottolineando gli alimenti ricchi di folato, iodio, ferro, calcio e vitamina D, sono fondamentali", afferma Sara Stanner, direttore scientifico del BNF.

"Ma se molte donne in gravidanza e che stanno cercando di concepire sanno già che devono assumere integratori di acido folico e vitamina D, oltre a mangiare molta frutta e verdura, ci sono molte considerazioni dietetiche importanti che sono meno conosciute", sottolinea.

"Gli studi dimostrano che un numero significativo di donne non assume tutti i nutrienti di cui ha bisogno per ottenere i migliori risultati in gravidanza, quindi essere consapevoli di tutte le proprie esigenze alimentari può aiutare a sostenere la salute vostra e del vostro bambino".

Qui, Stanner condivide alcune delle regole meno conosciute dell'alimentazione preconcezionale e della gravidanza...

1. Assumere alimenti ricchi di vitamina C con fonti vegetali e ricche di ferro

L'abbinamento di fonti vegetali di ferro come lenticchie, fagioli o spinaci con alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, pomodori o agrumi, può aumentare l'assorbimento del ferro, spiega Stanner: "Molte persone sono sorprese di sapere che il ferro proveniente da fonti vegetali non è così facilmente assorbito dall'organismo come quello proveniente dalla carne.

"L'abbinamento di alimenti ricchi di vitamina C con alimenti ricchi di ferro è particolarmente importante in gravidanza, quando il ferro è necessario per sostenere il bambino in crescita e la placenta".

Se si segue una dieta a base vegetale, secondo l'esperta, fare in modo che questo abbinamento faccia parte dei pasti quotidiani potrebbe contribuire a ridurre il rischio di anemia da carenza di ferro.

2. Mangiate porzioni di pesce grandi come una mano intera.

Due porzioni settimanali di pesce grasso, come salmone e sardine, sono un'ottima fonte di DHA, un grasso omega-3 che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e degli occhi del bambino, soprattutto nel terzo trimestre, spiega Stanner.

Se non si mangia pesce, una buona alternativa è rappresentata da un integratore giornaliero adatto alla gravidanza, che fornisce 450 mg di DHA a partire dalla 20a settimana, ed è particolarmente importante per i vegetariani e i vegani, poiché il DHA non si trova negli alimenti di origine vegetale.

"L'assunzione di una quantità sufficiente di DHA è una delle fasi meno conosciute ma importanti per sostenere lo sviluppo neurale del bambino", sottolinea l'esperta.

3. Dare priorità agli alimenti ricchi di iodio

La Stanner afferma che lo iodio è spesso trascurato in gravidanza, ma è essenziale per lo sviluppo cerebrale del bambino e sottolinea: "Assicuratevi di accumulare buone riserve di iodio prima del concepimento per sostenere una gravidanza sana".

Il pesce bianco e i latticini sono le principali fonti di iodio e le donne che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero scegliere alternative di latticini fortificati. Se si evitano i latticini e il pesce, Stanner suggerisce di prendere in considerazione un integratore di iodio e sottolinea che attualmente lo iodio non è aggiunto a tutti i latti vegetali nel Regno Unito e la quantità varia, quindi è importante controllare le etichette per assicurarsi che corrisponda a quello presente nel latte vaccino.

4. Assicuratevi di assumere abbastanza calcio

Il calcio svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa e dei denti del bambino, proteggendo al contempo la salute delle ossa della madre durante la gravidanza. Per la maggior parte delle persone nel Regno Unito, i latticini come il latte, il formaggio e lo yogurt sono fonti fondamentali e la BNF raccomanda di assumere da due a tre porzioni al giorno per soddisfare le esigenze della madre e del bambino.

Se si evitano i latticini, assicurarsi di scegliere alternative arricchite di calcio, ad esempio latti vegetali e yogurt", consiglia Stanner. "Vale anche la pena ricordare che alimenti come il tofu, le verdure a foglia verde e le mandorle possono contribuire all'assunzione di calcio".

Crediti: PA ;

5. Bevete più liquidi

Rimanere ben idratate durante la gravidanza è essenziale e spesso sottovalutato, dice Stanner. I liquidi favoriscono la crescita del bambino e aiutano a gestire problemi comuni come la stitichezza e l'affaticamento. Puntate ad almeno otto bicchieri al giorno: l'acqua è la soluzione migliore, ma anche il latte e piccole quantità di succo di frutta al 100% possono contribuire.

"Portare con sé una bottiglia ricaricabile può rendere più facile sorseggiare durante la giornata", suggerisce Stanner. "Mantenersi idratate aiuta a mantenere i livelli di liquido amniotico e favorisce l'aumento del volume del sangue necessario durante la gravidanza".

6. Non prendete integratori di olio di fegato di merluzzo

Anche se l'olio di fegato di merluzzo sembra una scelta salutare, durante la gravidanza è meglio evitarlo, avverte Stanner. Spiega che l'olio di fegato di merluzzo contiene alti livelli di vitamina A sotto forma di retinolo, e una quantità eccessiva di questa forma di vitamina A può essere dannosa per il bambino in via di sviluppo, soprattutto nelle prime fasi.

Sebbene la vitamina A sia importante per lo sviluppo del feto, è meglio assumerla da fonti alimentari come la carne (eccetto il fegato), le arance e le verdure verdi, che contengono beta-carotene, una forma sicura di vitamina A".

"Controllate sempre le etichette e parlate con il vostro medico di famiglia o con l'ostetrica prima di assumere qualsiasi integratore".

7. Non superate i 200 mg di caffeina al giorno.

La caffeina non si trova solo nel caffè e nel tè, ma anche nel cioccolato, nelle bevande energetiche e in alcuni rimedi contro il raffreddore e l'influenza. Tuttavia, durante la gravidanza un'assunzione elevata di caffeina è stata collegata a un aumento del rischio di aborto spontaneo e di basso peso alla nascita, avverte Stanner.

"Si raccomanda di mantenere l'assunzione al di sotto dei 200 mg al giorno, pari a circa due tazze di caffè istantaneo o a tre o quattro tazze di tè", afferma l'esperta. "Un numero sorprendente di persone non si rende conto della rapidità con cui la caffeina può essere assunta, quindi è molto importante tenere conto dell'assunzione totale da tutte le fonti per una gravidanza sana".

8. Non mangiate pesce freddo affumicato o salato se non è stato cotto accuratamente.

Alcuni tipi di pesce, come il salmone affumicato freddo o il pesce stagionato, possono essere portatori di listeria, un batterio che può essere dannoso durante la gravidanza. Anche se la listeriosi è rara, può causare gravi complicazioni, quindi è meglio evitare questi alimenti a meno che non siano stati cotti fino a diventare bollenti.

"La buona notizia è che il pesce in scatola, il pesce fresco cotto a fondo e il pesce in piatti come torte, stufati o curry sono sicuri da gustare".

La dottoressa avverte inoltre che la quantità di tonno consumata dalle donne in gravidanza dovrebbe essere limitata a non più di quattro scatolette alla settimana, a causa degli alti livelli di mercurio.

9. Non iniziare una dieta dimagrante durante la gravidanza

Stanner sottolinea che la gravidanza non è il momento di ridurre le calorie o di puntare alla perdita di peso, anche se si è in sovrappeso. "Il vostro corpo ha bisogno di energia e nutrienti supplementari per sostenere la vostra salute e la crescita e lo sviluppo del vostro bambino", afferma la Stanner. "Invece di concentrarvi sul peso, cercate di mangiare una dieta equilibrata con molte verdure, cereali integrali, proteine magre, come i ceci, e grassi sani come l'olio di colza e l'avocado. Concentratevi sul nutrimento, non sui numeri della bilancia".