El ciclo menstrual de la mujer es la serie mensual de cambios que experimenta el cuerpo para prepararse para el embarazo. Puede ser un periodo confuso y variar de una mujer a otra, ya que las hormonas cambian de una semana a otra, junto con los niveles de energía, el estado de ánimo, la fuerza y la motivación.

La duración del ciclo menstrual varía de una mujer a otra, pero lo normal es tener la regla cada 28 días. Según el NHS, los ciclos regulares más largos o más cortos, de 21 a 35 días, son normales.

El ciclo está controlado por las hormonas y puede afectar a las mujeres de distintas maneras. Según un nuevo estudio de Vista Health, una cuarta parte de las mujeres sufren menstruaciones dolorosas o abundantes que repercuten en su vida cotidiana. De ellas, más de la mitad (52%) afirma que les afecta a sus planes sociales y el 55% al trabajo.

Además, el 31% de las mujeres que padecen síntomas ginecológicos generales se han retirado de la vida cotidiana, por ejemplo, dejando de hacer ejercicio.

Sin embargo, la Dra. Reem Hasan, médico de familia y directora médica de Vista Health, afirma que, cuando se trata del ciclo de una mujer, ésta "no debe limitarse ni sentirse limitada a la hora de hacer determinados ejercicios".

"Hay algunas investigaciones sobre la relación entre las fases de nuestros ciclos y el rendimiento físico, pero no hay ninguna orientación definitiva sobre lo que hay que evitar", afirma Hasan.

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"Las mujeres deben escuchar a su cuerpo y ajustar la intensidad y la cantidad o el tipo de ejercicio en consecuencia; esto puede variar incluso de un mes a otro".

Aunque Hasan subraya que "no hay una talla única" en lo que respecta a los ciclos de la mujer, afecciones como la endometriosis, los fibromas o el síndrome de ovario poliquístico (SOP), y el entrenamiento, indica a grandes rasgos los cambios que pueden experimentar las mujeres durante cada fase del ciclo.

La fase menstrual

"Al principio del ciclo tenemos la fase menstrual, que suele ser entre los días uno y cinco", dice Hasan. "Es cuando se produce el desprendimiento del revestimiento uterino, lo que conocemos como menstruación.

"En términos hormonales, es cuando el estrógeno y la progesterona están en su punto más bajo, lo que significa que nuestros niveles de energía también tienden a ser más bajos.

"Durante este periodo, algunas mujeres se encuentran perfectamente y pueden seguir haciendo lo que hacen habitualmente. Sin embargo, si sufren calambres o hemorragias abundantes, los ejercicios suaves, como los estiramientos o el yoga, son buenos para favorecer la circulación y aliviar los calambres.

"En cuanto a la alimentación, durante este periodo hay que centrarse en los alimentos ricos en hierro. Alimentos como las espinacas, las lentejas, todo lo que contenga magnesio y mantenerse siempre bien hidratada pueden ayudar".

"Yo también daría prioridad al sueño, al descanso y a adaptarlo a los síntomas individuales. Si una mujer tiene endometriosis o fibromas, puede añadir alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma o el pescado azul".

La fase folicular

"La fase folicular suele ser entre los días 6 y 14, cuando los niveles de estrógeno comienzan a subir y las mujeres empiezan a tener un poco más de energía y motivación", dice Hasan. "Aquí el cuerpo se está preparando para la ovulación y es donde puedes ver más energía para el entrenamiento de fuerza y cardio, ya que es una gran base para las actividades de alta energía".

"Su nutrición entonces necesita reflejar esto y proteínas o huevos - dependiendo de las restricciones dietéticas - mientras que también la incorporación de avena, patatas dulces y alimentos fermentados, también, para la salud intestinal será beneficioso aquí."

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La fase de ovulación

"La ovulación en un ciclo típico de 28 días se produce alrededor del día 14", explica Hasan. "Aquí, el estrógeno sigue aumentando hasta la ovulación.

"Sigue siendo un buen momento para el entrenamiento de alta intensidad y, en cuanto a la nutrición, centrarse en los antioxidantes y la hidratación puede ayudar a controlar cualquier inflamación que pueda producirse.

"En el caso de las mujeres con fibromas, el aumento de estrógenos puede empeorar algunos síntomas, como la hinchazón, por lo que es importante mantenerse bien hidratada".

La fase lútea

"La fase lútea tiene lugar entre los días 15 y 28 e inmediatamente después de la ovulación. En ella, los niveles de estrógeno descienden y la progesterona empieza a aumentar para prepararse para un posible embarazo. Si no estás embarazada, esos niveles hormonales acaban descendiendo.

"En esta fase, sin embargo, es posible que, debido a esos cambios hormonales, los niveles de energía disminuyan gradualmente y aparezcan los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). Durante esta fase, las mujeres pueden reducir la intensidad del entrenamiento si es necesario.

"Se trata de una época de apoyo y sostén, por lo que también se recomienda un ejercicio de intensidad moderada. En cuanto a la alimentación, es importante tomar vitaminas del grupo B, magnesio, calcio y carbohidratos complejos, además de dormir lo suficiente.

"Como el síndrome premenstrual puede aparecer por estas fechas, a veces las mujeres empiezan a reducir el azúcar, la cafeína y el alcohol, y a tomar infusiones para reducir los síntomas".