Protein är inte bara till för att bygga muskler - det spelar en viktig roll för att hålla dig stark, stödja immunförsvaret och hjälpa dig att behålla energin så att du kan leva livet fullt ut långt upp i åren.

Ändå är det många äldre vuxna som inte når upp till sitt dagliga proteinbehov. De goda nyheterna? Du behöver inte lägga om hela din kost för att åtgärda det. Med några smarta vanor och rätt livsmedelsval kan det vara enklare än du tror att hålla sig på rätt spår.

Vi tog kontakt med Dr Sammie Gill, dietist inom gastroenterologi på Symprove UK, som har förklarat de viktigaste hälsofördelarna med protein och hur mycket du bör sträva efter att få i dig varje dag. Hon har också delat med sig av fem enkla och effektiva sätt att se till att du får i dig det protein som din kropp behöver varje dag.

Vilka är hälsofördelarna med protein, särskilt för äldre vuxna?

För äldre vuxna är protein avgörande för att bibehålla muskelmassa, styrka och övergripande funktionsförmåga.

"Protein är viktigt för tillväxt, reparation och underhåll [i kroppen] och har flera viktiga funktioner", förklarar Gill. "Till exempel spelar det en nyckelroll i strukturen och uppbyggnaden av kroppens vävnader och organ. Protein utgör också grunden för hormoner, enzymer och antikroppar i immunsystemet.

"Dessutom har högre proteinintag kopplats till högre benmineraltäthet och en långsammare benförlust, muskelmassa och styrka hos äldre vuxna."

Credits: PA;

Bra proteinkällor inkluderar magert kött som nötkött, kyckling och kalkon, samt fisk, ägg, mejeriprodukter och växtbaserade alternativ som bönor, linser, tofu, nötter och frön.

Vad är det rekommenderade dagliga intaget av protein för vuxna?

"I Storbritannien behöver vuxna 0,75 g protein per kg kroppsvikt dagligen [enligt Reference Nutrient Intake (RNI)]", säger Gill. "Du kan tillgodose proteinbehovet med animaliska proteiner och växtbaserade proteiner, eller enbart med växtbaserade proteiner."

En person som väger 70 kg behöver t.ex. cirka 52,5 g protein dagligen, men denna rekommendation kan variera beroende på faktorer som ålder, aktivitetsnivå och allmän hälsa.

"Protein blir viktigare ju äldre man blir, eftersom det sker åldersrelaterade förändringar i proteinsmältningen, proteinupptaget och proteinmetabolismen", säger Gill. "Forskning tyder på att äldre personer (65+) bör få i sig 1-1,2 g protein per kg kroppsvikt dagligen för att bibehålla muskelmassa och muskelfunktion."

Dietisten understryker också att det är viktigt att integrera träning, särskilt motstånds-/styrkebaserade övningar, vid sidan av ett adekvat proteinintag.

"Protein och träning fungerar synergistiskt - deras kombinerade effekt är större än summan av deras individuella effekter", säger Gill.

Varför får många äldre inte i sig tillräckligt med protein?

Äldre personer kanske inte får i sig tillräckligt med protein på grund av en kombination av faktorer, bland annat minskad aptit.

"Minskad aptit, tillsammans med förändringar i smak och lukt, kan resultera i ett totalt sett lägre matintag, inklusive protein", säger Gill. "Man tror att cirka 15-30% av äldre människor tappar aptiten. Äldre människor löper också högre risk att drabbas av kroniska sjukdomar, som ofta kräver större mängder protein."

Credits: PA;

Om du är angelägen om att dra nytta av fördelarna med en diet med högre proteinhalt är vi här för att hjälpa till. Här är Gills fem bästa förslag på hur du kan införliva mer protein i din kost ...

1. Sprid ditt protein under hela dagen

"Tänk till exempel grekisk yoghurt till frukost, ägg till lunch och bönor till middag", säger Gill.

2. Inkludera proteininnehållande snacks under dagen mellan måltiderna

"Till exempel en handfull mandlar, fullkornscrackers med jordnötssmör eller en ostskiva med några vindruvor", föreslår Gill.

3. Konsumera fler drycker med högt proteininnehåll

"Överväg drycker med högre proteinhalt, t.ex. komjölk, osötad sojamjölk eller kefir", rekommenderar Gill.

4. Inkludera produkter som inte kräver mycket förberedelsetid

"Till exempel kan burkar med baljväxter (som kikärter eller linser) och konserverad eller fryst fisk vara bra alternativ", föreslår Gill.

5. Fokusera på hela livsmedel snarare än proteinbars

Även om proteinbars är populära finns det hälsosammare alternativ.

"Jag skulle inte rekommendera proteinbars", säger Gill. "De innehåller ofta en lång lista med onödiga ingredienser som socker, sötningsmedel, emulgeringsmedel, förtjockningsmedel, natrium och andra tillsatser. Fokusera på hela livsmedel istället."