C'est l'une des premières questions que l'on vous posera si vous suivez un régime végétalien : comment obtenir suffisamment de protéines ?

"Si j'avais une pièce de monnaie pour chaque fois que les gens me demandent : comment obtenez-vous vos protéines ? je serais déjà très riche", déclare Gigi Grassia, coach en nutrition végétale et entraîneur personnel.

"Il y a encore beaucoup d'idées fausses sur les protéines et sur le fait que les végétaliens ne sont pas en mesure d'obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin à partir de l'alimentation. Mais d'une certaine manière, de nombreux mythes circulent en ligne à ce sujet, ce qui, si vous n'êtes pas nutritionniste ou expert en nutrition et en alimentation, est un peu difficile à comprendre.

En tant que physiothérapeute et coureuse d'ultramarathon qui est également végétalienne, obtenir suffisamment de protéines pour s'alimenter correctement est une priorité pour Grassia, 32 ans.

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Mais pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

"C'est l'un des trois macronutriments dont nous avons besoin : les protéines, les lipides et les glucides", explique Mme Grassia, qui vit à Londres. "Elles sont très utiles non seulement pour construire les muscles et réparer les tissus si nous faisons de l'exercice, mais les protéines sont présentes presque partout dans notre corps - nous en avons donc vraiment besoin en quantité suffisante.

Le régime végétalien souffre d'un certain problème de relations publiques, comme l'explique Grassia : "Culturellement, nous sommes élevés dans l'idée que le seul moyen d'obtenir des protéines est de consommer de la viande ou des produits laitiers. Mais le fait est que les éléments constitutifs des protéines sont appelés acides aminés. Il y a neuf acides aminés que notre corps ne peut pas produire lui-même et qu'il doit obtenir par l'alimentation, que ce soit par un régime à base de viande, un régime omnivore ou un régime à base de plantes. Toutes les plantes contiennent des acides aminés essentiels en quantités différentes".

La plupart d'entre nous savent que les protéines contribuent à la formation des muscles, mais elles ne sont pas réservées aux sportifs. Si vous n'en consommez pas suffisamment, Mme Grassia suggère que vous pourriez souffrir de "fatigue" et d'une baisse du "niveau d'énergie".

Que vous adoptiez un régime végétalien en 2025, que vous participiez à Veganuary ou que vous souhaitiez simplement incorporer quelques repas à base de plantes dans votre semaine, il est facile de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines...

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Ingrédients riches en protéines

Mettre en avant les ingrédients riches en protéines dans vos repas fera toute la différence - pensez au tofu, au tempeh, aux haricots et à bien d'autres choses encore.

"La première fois que j'ai essayé le tofu, je me suis dit : La première fois que j'ai goûté au tofu, je me suis dit : "Ça a un goût de carton, pourquoi les gens l'aiment-ils ? Je ne comprends pas", se souvient Mme Grassia.

"Mais le tofu est comme une toile blanche, comme une éponge - il est vraiment là pour rehausser vos saveurs préférées. Il est très polyvalent - beaucoup de gens ne savent pas que le tofu peut être mangé "cru", car lorsqu'on l'achète au supermarché, il est déjà cuit. Techniquement, on peut le couper en tranches et le manger, mais ce n'est pas vraiment agréable".

C'est pourquoi vous pouvez intégrer le tofu dans vos repas de manière plus innovante, explique Mme Grassia.

"Je fais beaucoup de sauces pour pâtes - je le mélange avec des légumes ou des tomates séchées et des olives, et vous obtenez une sauce pour pâtes très agréable - ou dans des sautés, ou encore dans des soupes. Dans tous les plats que vous pouvez nommer, vous pouvez l'utiliser.

Misez sur les cuisines riches en protéines

Une grande partie de l'inspiration de Mme Grassia vient de son éducation dans le nord de l'Italie, et ces plats se retrouvent dans son premier livre de cuisine, Plant Protein - notamment une recette de soupe minestrone (pleine de haricots et de levure nutritionnelle), des gnocchis à base de tofu et une carbonara au tofu fumé.

Cependant, elle ajoute : "Le fait d'être italien peut parfois être assez limitatif : "Le fait d'être Italien peut parfois nous limiter, car nous pensons que notre nourriture est la meilleure et qu'il n'y a rien d'autre à faire... Mais il y a vraiment un monde à explorer".

Au cours de ses voyages et de sa vie dans des pays comme la Chine et l'Amérique du Sud, Mme Grassia a essayé de nombreuses autres cuisines - et certaines d'entre elles, dit-elle, se prêtent incroyablement bien à un régime riche en protéines et à base de plantes.

Prenons l'exemple de la cuisine indienne : "C'est traditionnellement une cuisine qui utilise beaucoup de légumes secs - lentilles, haricots... Elle est déjà riche en protéines. Si vous y ajoutez un peu de levure nutritionnelle et un peu de tofu, vous pouvez vraiment augmenter la teneur en protéines. Les cuisines qui utilisent beaucoup de légumes secs constituent une très bonne base [pour des plats végétaliens riches en protéines].

Trouver des sources de protéines cachées

Les légumes secs et le tofu ont la faveur des végétaliens : mais qu'en est-il des sources de protéines moins connues ? La levure nutritionnelle est très prisée par Grassia, qui admet qu'elle n'est "pas très attrayante en apparence" car elle ressemble à de la "nourriture pour poissons", mais "elle est vraiment riche en vitamines et en micronutriments en général, et contient tellement de protéines".

"100 grammes de levure nutritionnelle contiennent environ 50 grammes de protéines, c'est énorme. Elle est très polyvalente - vous pouvez l'utiliser dans les soupes, dans les sautés comme sauce, vous pouvez en ajouter une ou deux cuillères à soupe dans votre repas, ou la saupoudrer sur les pâtes".

Elle a également été surprise d'apprendre que les nouilles soba contenaient beaucoup de protéines. C'est pourquoi son livre de cuisine contient des recettes pour une soupe rapide de nouilles à la noix de coco et au citron vert, ainsi qu'une salade épicée de nouilles soba avec du tempeh croustillant.

"Si vous essayez d'avoir une alimentation riche en protéines, il s'agit en grande partie de savoir quels aliments choisir", explique-t-elle. "Par exemple, lorsque vous mangez un bon bol de pâtes, essayez de choisir des pâtes à base de blé dur plutôt que des pâtes à base de farine mixte, car la farine mixte est un mélange de farines qui ne contient pas autant de protéines que le blé dur.

"Il s'agit en grande partie de choisir les aliments que l'on consomme.

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Se velouté de pommes de terre au gochujang avec des pois chiches croustillants recette

"C'est la soupe parfaite à savourer pendant les mois les plus froids", déclare Gigi Grassia, auteur du nouveau livre de cuisine Plant Protein.

"Par où commencer ? Elle associe la douceur des patates douces à la saveur audacieuse de la pâte de gochujang, créant ainsi un bouillon riche et aromatique. Le tofu soyeux ajoute de l'onctuosité tandis que la levure nutritionnelle apporte une profondeur de goût umami. Il faut environ 30 minutes pour la préparer et vous ne devinerez jamais qu'elle contient autant de protéines !

En fait, cette soupe réchauffante contient 25 g de protéines par portion.

Soupe de patates douces au gochujang avec pois chiches croustillants

Ingrédients :

(pour 3-4 personnes)

1 oignon de taille petite à moyenne, finement haché

2-3 gousses d'ail, très finement hachées

1 cuillère à soupe de pâte de gochujang

350 g de patates douces, coupées en cubes de 1 cm de côté

450-600ml de bouillon de légumes

1 boîte de 400 g de pois chiches, égouttés et épongés

1 cuillère à café bombée de paprika fumé

½ cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de granulés d'oignon

300 g de tofu soyeux

2-3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle

200 g de vermicelles de riz

Huile d'olive, pour la cuisson et l'arrosage

Sel et poivre noir fraîchement moulu

Pour servir :

Graines de sésame

Oignons de printemps, finement hachés

Méthode d'élaboration :

1. Préchauffer le four à 220°C/200°C en éventail/425°F/Gas mark 7 et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

2. Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen et faire revenir l'oignon, l'ail et la pâte de gochujang pendant cinq à huit minutes jusqu'à ce que les oignons soient tendres et dorés.

3. Ajoutez les patates douces et un peu de bouillon pour éviter qu'elles ne collent, puis remuez et couvrez. Cuire pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient tendres à la fourchette, en ajoutant un peu de bouillon pour éviter qu'elles ne collent.

4. Pendant ce temps, mélanger les pois chiches dans un bol avec un filet d'huile d'olive, le paprika, le cumin, les granulés d'oignon et le sel. Répartir les pois chiches sur la plaque de cuisson préparée. Faites-les rôtir au four pendant 35 à 40 minutes, puis allumez le gril et faites-les griller pendant 5 à 10 minutes pour qu'ils soient croustillants. Si vous disposez d'une friteuse, vous pouvez également faire frire les pois chiches à 200 °C pendant 15 à 20 minutes.

5. Dans un robot culinaire, mélanger le mélange de patates douces cuites, le tofu soyeux, la levure nutritionnelle, le bouillon de légumes et une pincée de sel et de poivre. Mixer jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse. Il se peut que vous deviez procéder par lots.

6. Cuire les nouilles de riz selon les instructions figurant sur l'emballage.

7. Assembler les bols en versant la soupe crémeuse à la louche, puis les nouilles. Décorer avec les pois chiches croustillants.

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Recette de lentilles "Marry me

"La légende veut que si vous préparez ce plat pour quelqu'un, cette personne voudra vous épouser après l'avoir goûté", explique Gigi Grassia, auteur du nouveau livre de cuisine Plant Protein.

"Habituellement préparé avec du poulet, dans cette version les lentilles rouges absorbent et transportent les riches saveurs des tomates séchées et du romarin pour créer une bouchée parfaite. En seulement 20 minutes, vous obtiendrez un plat savoureux et riche en protéines qui, je l'espère, deviendra l'une de vos recettes préférées".

Lentilles Marry Me

Ingrédients :

(pour 2 à 4 personnes)

1 carotte de taille petite à moyenne, coupée en dés

½ branche de céleri, coupée en dés

1 petit oignon, coupé en dés

2-3 gousses d'ail, très finement hachées

1 branche de romarin

10-12 tomates séchées au soleil, hachées, plus d'autres pour servir

1 cuillère à soupe de purée de tomates

300 g de lentilles rouges fendues, lavées

700 ml de bouillon de légumes

200 ml de lait de soja

4-5 cuillères à soupe de levure nutritionnelle

Une poignée de jeunes épinards

Huile d'olive, pour la cuisson

Sel et poivre noir fraîchement moulu

Pour servir :

Crème végétale ou yaourt

Petite poignée de basilic

Fromage végétal de type parmesan

Méthode d'élaboration :

1. Faire chauffer un bon filet d'huile dans une casserole à feu moyen et y faire revenir la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail, le romarin, les tomates séchées au soleil et la purée de tomates pendant cinq à huit minutes jusqu'à ce que l'oignon ait ramolli et que les saveurs aient infusé. Si le mélange commence à se dessécher, ajoutez un peu d'eau.

2. Retirer le romarin et ajouter les lentilles, en remuant pendant une à deux minutes pour les faire griller. Verser lentement le bouillon de légumes, en remuant fréquemment, puis ajouter le lait de soja et laisser mijoter pendant 10 minutes, en remuant fréquemment.

3. Une fois les lentilles cuites, assaisonner de sel et de poivre, puis ajouter la levure nutritionnelle et les épinards et remuer jusqu'à ce que les épinards soient flétris.

4. Servir avec de la crème végétale ou du yaourt, des tomates séchées, du basilic et du parmesan végétal.

Recette de brownies aux protéines de quinoa

"Ces brownies sont parfaits pour ceux qui recherchent un plaisir sain", explique Gigi Grassia, auteur du nouveau livre de cuisine Plant Protein.

"Gorgés de protéines végétales provenant du quinoa, du beurre de cacahuète et du yaourt, naturellement sucrés avec de la banane et du sirop d'érable et enrichis de cacao en poudre, ils constituent une gâterie protéinée idéale à tout moment de la journée.

"J'aime changer de garniture en fonction de mon humeur ! Des pépites de chocolat ? Des tourbillons de beurre de cacahuètes ou des framboises séchées ?

Qu'est-ce que ce sera la prochaine fois ?"

Brownies aux protéines de quinoa

Ingrédients :

(pour 6 personnes)

120 g de quinoa tricolore

10 g de graines de lin moulues

100 g de yaourt végétal riche en protéines

90g de banane trop mûre

40 g de cacao brut en poudre

40ml de sirop d'érable

1 cuillère à café d'extrait de vanille

50g de beurre de cacahuète onctueux

1 cuillère à café de levure chimique

Une poignée de pépites de chocolat noir

Méthode :

1. Mettre le quinoa dans un bol et verser suffisamment d'eau chaude pour le recouvrir entièrement. Laisser tremper pendant au moins une heure.

2. Préchauffer le four à 200°C/180°C (ventilateur) et tapisser un moule de 15 x 20 cm de papier sulfurisé.

3. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin moulues avec 40 ml d'eau. Remuer et laisser reposer pendant 10 minutes. Avec le temps, il se formera une bouillie.

4. Égoutter le quinoa et le mettre dans un robot culinaire avec le yaourt, la banane, la poudre de cacao, la bouillie de graines de lin, le sirop d'érable, l'extrait de vanille, le beurre de cacahuète et la levure chimique et mélanger jusqu'à obtenir une texture lisse. Incorporer quelques pépites de chocolat.

5. Transférer la pâte dans le moule préparé et recouvrir de pépites de chocolat. Faire cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'une brochette insérée au centre n'en ressorte qu'avec quelques miettes (le gâteau doit être cuit mais encore humide).

6. Retirer du four et laisser refroidir complètement avant de trancher et de servir.

Plant Protein : 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes de Gigi Grassia est publié par Greenfinch. Photographie de Kimberly Espinel.